arkiv

Inlägg från februari 2016

traning

Träna för hinderbanor

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Träna hinderbana

Ska du springa hinderbanor i sommar? Trenden att springa lopp med olika hinder är superhet. Nu senast arrangerades Arena Run i Friends Arena, och allt fler tävlar i Tough Viking och andra typer av lopp. Hemma hos oss bygger Charles och Tilde gärna upp olika banor för att tävla, en toppenbra aktivitet om man vill hålla igång barnen inomhus. Hinderbanor är annars långt ifrån min starka sida. Jag är lite feg när det kommer till höjder och hopp. Däremot gör jag mitt bästa i gymmet för att öka min greppstyrka och bli starkare. Men trots att hinderbanor inte är min favoritgren blev jag väldigt inspirerad av senaste numret av Stark Magasin. Älskar omslaget som sprutar av rörelseglädje. Långt ifrån de mer traditionella tidningsomslagen för hälsotidningar där många gånger en kropp är i fokus – inte själva glädjen eller träningen. Inne i tidningen finns sedan 25 sidor med en massa matnyttig information och inspiration för sommarens lopp. Man blir bra på det man gör.

Och vill du bli bra på hinder är det såklart det du ska träna. På Vallentuna Gym & Sim där min PT-utbildning håller till på helgerna finns en hel avdelning med namnet ”Obstacle Heaven”. En riktig utmaning med allt man kan tänka sig i hinderväg. Kanske något att göra tillsammans med kompisarna?

Träna hinderbana

Mot Helsingborg Marathon

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

helsningborg marathon

Så pepp! Startar denna måndagsmorgon med att anmäla mig till Helsingborg Marathon den 3 september tack vare att jag fick ett fint presentkort dit. Jag älskar Helsingborg, några av mina kusiner är uppväxta där och jag har besökt staden mycket. Hoppas på en fin runda i ett sensommar-Helsingborg. Tidsmässigt tycker jag att loppet ligger perfekt. I slutet av april springer jag Women’s Health Halvmarathon vilket blir ett bra delmål. Sedan blir det mycket löpning under sommaren. Kommer ihåg hur jag njöt av långpassen ute på landet förra året när jag och Glenn siktade mot maran i New York i november. Ett nytt lopp och mål för mig inspirerar mig i min träning. Älskar kontraster och jag tror att trängseln och den stora publiken som lyfte mig i New York inte finns närvarande på detta lopp. Istället blir det vackra vyer och förhoppningsvis peppande lokalbor som hejar fram oss. Roligt med nya upplevelser!

Helsingborg Marathon har fått fina recensioner och de är enbart inne på sitt tredje år. Grabbarna som har startat loppet gör det med mycket passion och kunskap vilket är bra ingredienser för att lyckas. Detta känns som ett inspirerande lopp nu när jag siktar mot mitt fjärde Marathon. Just nu är mitt mål att totalt springa fem maror innan jag hoppar av mara-karriären. Fast vem vet – fem maror kanske ändras till tio … Just nu låter i alla fall fem rimligt. Hittills har det blivit Stockholm Marathon två gånger och New York en gång.

halsa

Kondition och uthållighet

av Terese Alvén i kategorin Hälsa, Instruktör/gymjobb den

Som den konditions-älskare jag är har jag en riktigt rolig helg. På schemat i min PT-utbildning på Sports Club Education står uthållighet. Vi går in på djupet hur träning av konditionen påverkar oss, allt som händer i hjärtat, i blodet och ända ut till musklerna och vad det gör med vår hälsa. Hur konditionsträning kan stärka väggarna i hjärtat för att kunna pumpa ut mer blod till musklerna, hur blodvolymen ökar och hur antalet kapillärer vid muskelfibrerna blir fler. Alla processer som gör att vi orkar prestera på en högre nivå samt får bättre hälsovärden i kroppen.

Igår körde vi ett roligt och tufft intervallpass med titeln stroke volume training. Vi värmde upp i dryga 15 minuter, sedan blev det tuffa intervaller på 6, 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1 minut. Mellan de första fyra intervallerna var det två minuters aktiv vila och mellan de sista fyra en minut. Därefter var det nedvarvning. Älskar känslan när det är svinjobbigt och fem sekunder senare när intervallen är över känns det hur bra som helst när påslaget av endorfiner kommer. 

Idag ska vi köra korta intervaller på 15/15×10 och upprepa tre varv. Ser fram emot det!

  

inspiration

Tjejvasan – lyssna på kroppen och njut

av Terese Alvén i kategorin Inspiration den

tjejvasan

Vasaloppsveckan är igång och idag står Tjejvasan på schemat. Nästan 10 000 tjejer i olika åldrar ska ta sig 30 kilometer från Oxberg till Mora. Jag önskar dem varmt lycka till! Själv har jag ställt mig på startlinjen till Tjejvasan en gång. Året var 2012 och jag siktade mot en Tjejklassiker. Tyvärr gick inte skidloppet riktigt som planerat. Det var strålande sol, minusgrader och perfekt för längdåkning. Men min kropp var inte i perfekt form. När jag vaknade på morgonen anade jag en kittling i halsen och kroppen var inte helt kry. Dok ansåg jag inte mig vara tillräckligt dålig för att inte starta, inte när jag hade satsat ordentligt inför loppet. Jag ignorerade kroppens signaler och ställde mig på startlinjen för att börja åka.

Till en början gick det bra, men allt eftersom blev kroppen tröttare – på ett helt annat sätt än bara av ansträngningen. Och efter en mil gick jag med en klump gråt i halsen av banan. Det var mitt första tävlingslopp som jag bröt och det var till en början en riktig besvikelse. Men i efterhand vet jag att det var rätt beslut. Eller – rätt beslut hade nog varit att inte starta alls, men det är lätt att vara efterklok, och jag lärde mig av upplevelsen. Ett par timmar efter loppet låg jag och skakade under ett täcke i feber, och sedan blev det en lång bussresa hem till Stockholm under natten. I en vecka var jag sedan hemma med influensa. Är ändå glad att konsekvenserna inte blev allvarligare än så.

Så alla ni som kör Tjejvasan eller något annat lopp denna vecka, kanske Vasaloppet nästa helg? Lyssna på kroppen! Det är bara ett lopp. Och din hälsa är viktigare än att ta dig i mål. Även om det är surt i stunden så kommer nya chanser. Men jag hoppas såklart att ni som åker håller är friska och att ni får njuta av en dag fylld av endorfiner, solsken och en och annan kopp blåbärssoppa.

traning

Fredagsfeeling i köket!

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Är det fredag så är det! Från att ha varit lite seg tidigare idag är nu energin och stämningen på topp. Vardagsmotion är enkelt att få till med sköna toner och en kropp som inte kan vara stilla. Älskar att skaka rumpa och slår två flugor i en smäll när jag lagar mat. Då blir det hemmadisco för mamma.

test

Test av träningskapacitet

av Terese Alvén i kategorin Test den

Kroppen min är rätt mör idag. Något som märktes under morgonens cykel och tennis. Det var sega ben och mer vilja än energi som tog mig framåt. Och lust såklart, för det var väldigt roligt även om kroppen inte riktigt svarade som jag är van vid. Och det är inte konstigt att kroppen är seg. På PT-utbildningen stod igår testmetodik på schemat. Vi testade bland annat maxstyrka i knäböj med stång, bänkpress och statiskt rygglyft. Tror det är knäböjen jag har att tacka för träningsvärken.

Och förutom maxstyrka fick vi någon timme senare testa explosivitet och power i längdhopp, vertikalhopp och sprinter i olika riktningar för att även koppla in koordination. Rejäl blodsmak i munnen fick jag under sista testet där jag skulle springa på en 10-meterssträcka och nudda en linje med foten under 45 sekunder. Så många sträckor som möjligt. Därefter vila i en minut och så upprepade sig utmaningen ytterligare två gånger. Det gällde att försöka få samma antal sträckor varje omgång och jag prickade perfekt, men oj så trött jag blev. Var bra länge sedan jag fick sådan blodsmak i munnen, jag satsade verkligen allt. Det är typiskt en sådan utmaning som jag går igång på, taggar till rejält, särskilt när nästan hela gruppen står och tittar på och peppar en. Så roligt!

Nu har jag tränat klart för idag och det väntar jobb i några timmar innan fredagsmys med familjen. Efter en intensiv vecka njuter jag extra av att bara få mysa och krama mina älsklingar i soffan. Gissar att jag kanske somnar först ikväll …

intervjuer

Intervju Anja Forsnor – Grounded Factory

av Terese Alvén i kategorin Intervjuer & Inspiratörer den

anja forsnor grounded factory
Anja Forsnor är en jordnära tjej med stilkänsla och bra driv – något som märks då hon i vår är aktuell med en frukostbok samt precis har startat Grounded Factory som gör yogamattor tillsammans med kompisen och kollegan Iman Malmberg. Och så har Anja dessutom nyligen blivit mamma … fullt upp med andra ord. Men några minuter över för tre snabba frågor hade Anja i alla fall:

Grattis till en cool, annorlunda yogamatta! Hur kom du och Iman på idéen att ni skulle skapa en kollektion med yogamattor?
– Iman hade en dröm om att designa yogamattor och jag hade länge velat ta fram och jobba med en produkt. Vi träffades via gemensamma vänner och klickade direkt. Vi har sett enfärgade yogamattor i flera år och vi kände att det var dags för något nytt. När vi inte själva kunde hitta en yogamatta som uppfyllde alla våra kriterier bestämde vi oss helt enkelt för att tillverka den själva.

Vad skiljer er yogamatta från andra på marknaden?
– Vi skiljer oss framförallt i utseendet då alla våra mattor är printade i olika mönster influerade av den svenska naturen. Mattorna är ekovänligt framtagna då de består av naturligt hållbart gummi fritt från bly och kadmium. Dessutom är den mönstrade ovansidan tillverkad i en mjuk vegansk mocka vilket gör mattan otroligt mjuk.

Du är nybliven mamma och har många bollar i luften, släpper även din första bok inom kort, vad innebär yogan för dig i ditt liv? Och när/hur tränar du yoga?
– Yoga för mig är egentid och den stund i veckan då jag verkligen kan gå in i mig själv och bara vara. Under graviditeten tränade jag gravidyoga regelbundet vilket jag varmt rekommenderar till andra gravida, ett fantastiskt sätt att förbereda sig inför förlossningen. Idag tränar jag yoga ungefär en gång i veckan och varvar det med träning som löpning, pilates och styrketräning.

anja forsnor grounded factory

Jag har testat yogamattan som är tyngre än ”vanliga” yogamattor och tillverkat i ett annorlunda material. Och kanske det som sticker ut mest – i alla fall visuellt – är de snygga printen. Det tuffaste med att beställa en matta från Grounded Factory är att välja modell, för de är supersnygga allihop, kolla själva.

halsa

En bra PT tar ansvar

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

en bra pt tar ansvar - safe education

Vad är en bra personlig tränare? Hur får vi fler människor att röra på sig – inte bara de som redan tränar att röra på sig mer? Och hur kan en personlig tränare hjälpa människor finna sin motivation och träningsformen som passar varje enskild person? Inte så enkelt, men många insatser på olika nivåer får förhoppningsvis fler att öka rörelsen i livet och minska stillasittandet. Dessa frågor och många fler diskuterades under en paneldebatt som Safe Education bjöd in till med Liselott Kågström, VD Safe Education Norden, Örjan Ekblom, docent vid GIH och LovisaLofsanSandström, PT och hälsoprofil. SAFE har precis släppt en rapport med titeln ”En bra PT tar ansvar” som bygger på en Novusundersökning samt sammanställning av siffror från olika öppna källor.

Jag håller med dagens paneldiskussion – träning handlar mycket om relationer och kommunikation. Att se varje individ som man ska hjälpa med träning, att anpassa och se vad just den person man har framför sig mår bra av och tycker om. Alla ska inte träna på gym. Alla ska inte springa. Alla ska inte köra crossfit. Alla ska inte dansa. Eller vad som är trendigt just nu. Det gäller att hitta sin favorit på smörgåsbordet av träningsmöjligheter. Och kom ihåg, bara för att du tränar tre gånger i veckan kan du inte vara stilla dygnets övriga timmar, då får inte träningen någon direkt effekt. Starta med din vardagsmotion och ta för vana att stå mycket, gå när du har möjlighet och lev ett aktivt liv. Därefter kan du utöka med rena träningspass.

Träning som är bra för en är inte alltid det som personen upplever som roligast. En PT som tar ansvar ser då till att alla delar finns med i en persons träning, såklart så att personen upplever träningen som positiv och berikande men gärna genom att smyga in sådant som personen kanske behöver mer av – och det kan handla om allt från begränsad rörlighet till obalanser i kroppen, något vi pratar mycket om i den PT-utbildning som jag går just nu.

Här kommer några siffror från undersökningen, mina tankar inom (parentes):

  • Medelålders kvinnor är den grupp där flest tränar, 72 procent av kvinnor i åldern 50-64 tränar minst en gång i veckan, minst tränar män i samma ålder.
  • Låginkomsttagare tränar mer än höginkomsttagare. (Detta överraskade mig, senaste åren har det varit hett för företagsledare att även träna intensivt, göra klassikern och liknande. Dessutom visar andra undersökningar att välutbildade tränar mer än de med lägre utbildning.)
  • 41 procent tränar på gym, vilket gör gymträningen till den populäraste träningsmetoden i Sverige.
  • 81 procent tränar för att må bättre, var tredje person, 29 procent, tränar för att få en snyggare kropp. (Hurra att hälsofokuset ligger först i prioritet, träning handlar verkligen om att må bra både nu och i framtiden, så länge vi får leva helt enkelt.)
  • Vid val av PT är den personliga tränarens utbildning och kunskap viktigt, därefter är det närheten till träningscentret samt tränarens personlighet. (Att ha bra kunskap är basen i en tränares roll, men sedan handlar det om att förmedla träningen och vara bra på att anpassa efter individen man har framför sig, att se varje person. Personkemi spelar stor roll, som i de flesta relationer i livet.)
  • Var femte person, 20 procent, mellan 18-39 år har upplevt prestationsångest till följd av sin träning och var tionde har haft problem med ätstörningar till följd av sin träning. (Här har vi en utmaning vi behöver jobba mer med i träningsvärlden, och något jag saknar på de utbildningar som jag känner till idag är just ätstörningar, träningshets och överdriven träningsmängd – hur kan vi som tränare hantera detta i träningsmiljön med de klienter vi träffar. Frisk & Fri – riksföreningen mot ätstörningar där jag är volontär jobbar bland annat med detta, och jag hoppas att allt fler träningsanläggningar, sportklubbar och inte minst tränarutbildningar tar upp dessa frågor och jobbar med hur vi kan skapa ett hälsosammare träningsklimat. Åh, detta brinner jag starkt för och kan prata om i evigheter … får bli ett annat inlägg.)

Safe Education firar i år 25 år som utbildningsorganisation inom hälsa och träning. Jag själv har gått många av deras utbildningar. År 1998 gick jag aerobicsutbildningen och det var tack vare mina kunskaper därifrån som  jag började min tränarkarriär. Därefter har det rullat på med en mängd andra utbildningar under åren, jag är bland annat utbildad cykelinstruktör, personlig tränare och kostrådgivare via SAFE.

en bra pt tar ansvar - safe education

kosttips-recept

#33procentutmaningen – små förändringar ger stora resultat

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

fazer #33procentutmaningen

Inbjudan till bloggträff och en rolig utmaning närmsta 33 dagarna.
Vi har alla utmaningar i våra liv. Förändringsområden som gör att vi kan må bättre på olika sätt. Det kan handla om att träna mer, äta mer grönsaker och dricka mindre kaffe. Eller det kan handla om att träna MINDRE, eller kanske smartare, få in mer återhämtning och våga leva mer i nuet och med de runt omkring en utan att ständigt vara uppkopplad. Att förändra allt på samma gång går inte. Att satsa 100% i alla områden brukar leda till misslyckande och en känsla av besvikelse. Det vill vi inte. Vi vill må bra av vår förändring, både i kropp och i själ.

De flesta av oss vill inte hamna i hälsohets eller träna som galningar. Jag vet, jag har sett baksidan av myntet och det är inte roligt. Det handlar inte heller om att förbjuda livsmedel eller gå på diet. Men det går att leva hälsosammare utan att överdriva. För att en förändring ska bli verklighet och en bestående del av livet istället för en kortare quick-fix som kanske gör mer skada än nytta gäller det att göra små förändringar. Förändringar som gör skillnad, men som är lättare att implementera i livet och som inte kräver allt för stor insats. Nu utmanar jag dig att förändra något i ditt liv till en tredjedel. Välj något som känns viktigt för dig. Det kan vara smått eller stort. Men något som du känner, det här skulle jag vilja lägga mer fokus på för att må lite bättre.

fazer #33procentutmaningenFazers osötade rotfruktsbröd med palsternacka och morot har jag toppat med färskost, lax och krasse. Så gott!

Fazer har precis lanserat ett nytt osötat och skivat bröd, Rotfrukt Lantbröd, som innehåller en tredjedel grönt och mindre mjöl, och i samband med det har jag och Fazer tagit fram #33procentutmaningen som även bloggarna Anna och Milla är aktiva i. Under 33 dagar kommer vi att göra förändringar i våra liv som vi mår bra av. Vi har alla valt våra egna områden som vi känner att vi vill förändra. Du kan göra samma sak. Efter 33 dagar har förändringen förhoppningsvis blivit en vana som vi inte längre funderar över, det bara flyter på naturligt.

Såhär går det till:

Under 33 dagar kommer jag att göra tre förändringar:

Äta 33 % mer grönt

Jag äter oftast bra med grönsaker till lunch och middag. Gör sällan sallad hemma men serverar ofta någon grönsak som broccoli, sockerärtor, morötter eller cocktailtomater till maten. Något som jag vet även går hem hos barnen. Däremot känner jag ett behov av att få i mig mer antioxidanter och allt annat trevligt som finns i frukt, bär och grönsaker. För att öka mitt intag kommer jag under dessa 33 dagar fokusera på att se till att det är någon grön källa till min frukost: som avokado, bär eller paprikaringar på smörgåsen. Dessutom blir det en frukt eller morot till eftermiddagens mellanmål som i dagsläget oftast består av kaffe och smörgås eller en skål yoghurt.

Styrketräna och rörlighetsträna 33 % mer

Jag älskar konditionsträning som ni vet. Men för att min kropp ska orka behöver jag fokusera mer på styrka och rörlighet. Särskilt efter input från min PT-utbildning har jag fått ett sug efter att förbättra mina svagaste områden. I dagsläget styrketränar jag en gång per vecka, jag kommer fortsätta med det men även lägga till styrkeövningar inklusive aktiva rörlighetsövningar ytterligare en gång per vecka under ett kortare pass.

Dricka 33 % mer vatten

När jag tränar är jag bra på att dricka vatten. Men hemma är jag inte så bra på det. Nu är mitt mål att dricka minst ett glas på förmiddagen och minst ett på eftermiddagen förutom vattnet som jag dricker till måltider och vid träning.

Min #33procentutmaning kan du följa här på bloggen och på Instagram.

Hur ser din #33procentutmaningen ut? Skriv en kommentar och berätta – och använd hashtaggen under resans gång. Tillsammans kan vi göra det!

fazer #33procentutmaningen

BLOGGTRÄFF #33PROCENTUTMANINGEN

Välkommen på bloggträff med mig, Anna Lissjanis och Milla Åkerlund. Vi har tillsammans med Fazer antagit #33procentutmaningen och vill nu peppa er att haka på!

#33procentutmaningen handlar om att förbättra sina vanor lite lagom, sisådär en tredjedel. Under kvällen kommer vi hålla en inspirerade föreläsning där vi berättar hur vi antar utmaningen och ger tips på hur du kan göra för att leva lite hälsosammare – på ditt sätt.

Det kommer bjudas på en god Avocado Toast à la Rotfrukt Lantbröd. Nyheten från Fazer –  Rotfrukt Lantbröd – är bakat på mindre mjöl och en tredjedel grönt. Menyn är framtagen av Anna på Pom & Flora. Med hem får ni en goodiebag som ser till att ni håller er motiverade!

Var?
Pom & Flora, Bondegatan 64 (eller Pompadour, Borgmästargatan 4 – stället meddelas när du får din inbjudan)

När?
Onsdag 16 mars kl 18:00-20:00

Anmäl dig på denna länk!
Obs, begränsat antal platser. En inbjudan kommer att skickas ut till de som har fått plats på eventet.

Detta är ett sponsrat inlägg i samarbete med Fazer. Mina åsikter är som alltid mina egna.

Intervaller på löpband

av Terese Alvén i kategorin Löpning den

Efter en dag utan träning var jag riktigt pepp denna morgon! Först tog jag det dock lugnt. Har haft alldeles för lite familjetid senaste veckorna då det har varit PT-utbildning varje helg. Även om jag umgås med barn (och make) efter förskolan i princip varje dag är det inte riktigt samma sak som en hel helg utan uppbokningar i kalendern. Nåja, jag ska inte klaga. Det är endast ett par helger till, sedan är praktiken över, jag har uppdaterat mina kunskaper och jag får mer tid ihop med mina närmaste. Men jag saknar att bara få vara. Därför såg jag till att njuta extra mycket innan maken tog barnen till förskolan idag. Jag fick sova ut med en av mina små sötnosar bredvid mig i sängen, sedan satt Tilde i mitt knä under frukosten och jag riktigt njöt av att få snusa på hennes hår och höra hennes prat  om allt roligt hon gjort dagen innan med pappa och brorsan i badhuset. Dessa små ögonblick i vardagen som är livet. Underbart!

När familjen var ute ur huset kickade jag igång denna vecka med intervaller. Längtar efter att göra ett långpass, men mycket i agendan just nu gör att det är enklare att få in de kortare passen och idag valde jag att fokusera på intervaller. Idag blev det tio minuters jogg på löpbandet, sedan två minuter snabb löpning följt av en minuts jogg. Jag upprepade fem gånger, sedan blev det ännu snabbare tempo och en minuts löpning följt av en minuts gå och en minuts jogg. Fem intervaller senare joggade jag lugnt ner cirka tio minuter.

När du tränar på löpband så blir känslan och effekten annorlunda än när du springer ute. Ute är det du som tar dig framåt, på löpbandet är det marken under som försvinner. Öka gärna graden på löpbandet så att du får en lutning, jag brukar köra på 2,0. Men 1,5 funkar fint det med. Och även om du älskar löpband, spring gärna ute ibland – särskilt om du har något lopp som du siktar mot så att du även vänjer kroppen vid att springa på riktiga underlag.

Idag stod jag inne på SATS Odenplan och tränade. Inte riktigt samma känsla som jag hade när jag sprang i Thailand nedan. Men det jag gillar med löpband är att jag har stenkoll på tiden och på tempot, det går inte att sakta ner utan att märka av det, och med bra musik i öronen blir jag taggad. Annars föredrar jag absolut att springa ute, i de flesta väder förutom stark vind, ishala gator och spöregn. Tur att det är undantag – mestadels är ju faktiskt vädret helt okej, eller så får man se till att ha bra kläder och utrustning.

running