Hantellyft, startposition.

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus), främst mellersta delen.

HANTELLYFT
Gör så här:
- håll hantlarna utanför kroppen, rulla bak axlarna och ha en stolt hållning
- lyft armarna utåt och uppåt och stanna när armarna är i höjde med axlarna, tippa gärna lillfingret lite uppåt
- håll emot på vägen ner
- upprepa.

Övningen blir lättare om du har böjda armar.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Hantellyft, slutposition.

Dagens övning: ryggresning.

Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen. Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen hela dagen.

Tränande muskler: långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).

RYGGRESNING
Gör så här:
- ställ in maskinen så att du känner höftbenen precis utanför kanten på dynan
- håll kroppen rak och sätt händerna bakom huvudet eller i kors över brösten
- sänk ner den raka överkroppen mot golvet
- när du är längst ner rundar du ryggen och för hakan mot bröstet
- rulla upp igen till en rak rygg.

Tips: det går att göra övningen med rak rygg genom hela övningen. Då blir det mer statisk träning för övre delen av ryggen (nu blir det mer dynamiskt). Vill du hålla i en viktplatta för att öka på tyngden är det bra att köra med rak rygg för att undvika för stort tryck på diskarna i ryggen.

Fler dagens övningar.

Startposition: hunden med bålrotation

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

HUNDEN med bålrotation
Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Slutposition: hunden med bålrotation

Startposition: liggande höftextension

Dagens övning, liggande höftextension, är en variant på höftlyften som jag redan har visat. Den här övningen går också bra att göra med en boll istället för bänk. Då kopplar du in ännu mer bål och balans.

Du tränar: baksida lår (hamstrings), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även framsida lår och bålmuskulaturen hjälper till.

LIGGANDE HÖFTEXTENSION
Gör så här:
- ligg på rygg med ena foten uppe på bänken, ha 90 grader i knäet. Det andra benet har du utsträckt ovanför bänken
- tryck sätet upp mot taket så att kroppen blir rak
- sänk ner försiktigt och vänd upp igen innan rumpan når golvet
- upprepa och byt sedan ben.

Tänk på! Håll armarna avslappnade på golvet och spänn ordentligt i magen för att skydda ryggen samt hålla kontrollen i övningen.

Slutposition: liggande höftextension

Hantelrodd - startposition.

Den här övningen fungerar bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Du tränar: stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.

HANTELRODD
Gör så här:
- ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
- håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
- dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
- pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
- håll emot på tillbakavägen
- upprepa.

När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.

Hantelrodd, slutposition.

Glenn in action.

Sissy Squat kan vara lite svårt att få till första gången, men efter några repetitioner brukar man få till tekniken. Är du osäker på om du gör rätt - fråga en instruktör på ditt gym som kan kolla på dig när du utför rörelsen.

Du tränar framsida lår (m. quadriceps femoris).

SISSY SQUAT
Gör så här:
- stå med fötterna höftbrett och ta stöd med ena handen mot exempelvis en vägg eller stol
- böj i knäna och sänk ner kroppen mot golvet samtidigt som du trycker rumpan framåt och uppåt för att behålla en rak linje från huvud till knän
- vänd tillbaka när det är 90 grader i knäna (eller om du känner att det stramar på lårens framsidor)
- upprepa.

Kom ihåg att knäna ska vara i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

Fler dagens övningar.

Höftlyft, startposition.

Den här övningen är bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÖFTLYFT
I den här övningen tränar du främst baksida lår (hamstrings), men även vaden och stora sätesmuskeln hjälper till.

Gör så här:
- lägg dig på golvet och placera hälarna höftbrett på en bänk så att du har knäna ovanför höften
- tryck upp höften mot taket och försök få en rak kropp
- håll emot på vägen ner
- vänd upp rörelsen innan du landar i golvet.

Höftlyft, slutposition.

Omvänd crunch. Startposition.

Jag lyckades få en manlig modell (alltså Glenn) att visa dagens övning. Omvänd crunch är en av mina favoritmagövningar då jag tycker det går snabbt att få kontakt med musklerna och övningen känns rejält samtidigt som den ger resultat.

Övningen går att göra på en matta eller som här, på en bänk.

Du tränar: raka magmuskeln (m. rectus abdominis)

OMVÄND CRUNCH
Gör så här:
- ligg på rygg med fötter och ben riktade mot taket
- håll fast dig i bänken (eller ta stöd med händerna mot golvet)
- lyft benen uppåt i så att rumpan lyfter från underlaget
- sänk långsamt tillbaka
- vänd rörelsen uppåt igen innan spänningen i magen släpper.

Tänk på! Undvik att arbeta med armarna och undvik att gunga med benen. Det är magen som ska lyfta upp benen.

Omvänd crunch. Slutposition.

Hälsande hunden, startposition.

Förutom att visa dagens övningar för motionärer kommer jag även att visa dagens övningar speciellt anpassade för gravida. Övningarna är skonsamma och de flesta går att utföra hemma. Självklart går övningarna toppenbra att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÄLSANDE HUNDEN
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till. 

Gör så här:
- stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
- spänn magen för att stabilisera
- sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
- jobba kontrollerat ner igen
- upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Hälsande hunden, slutposition.

Löpskolning.

Dagens övning, eller övningar snarare, ger styrka, spänst och koordination för löpare. Jag har tidigare gett er tips på några bra övningar att göra innan (efter uppvärmning) eller efter ett löppass. Nu påminner jag er om att fortsätta med löpskolningen. Har du kört ett visst upplägg några veckor, byt övningar och testa nya.

Alla övningar till löpskolningen hittar du här. Välj ut några och kör igång.

Fler dagens övningar - klicka här.