Inlägg i kategorin Dagens övning

Dagens övning: två båtar

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Båten, och båten med rotation är två övningar jag gillar. På bilden kör jag utan vikt, men det går utmärkt att hålla i en viktplatta, tung bok eller hantel i händerna när man roterar. Båda övningarna ger skön magträning.

Båten: sitt på rumpan och lyft upp benen i luften som på bilden ovan. Håll i knävecken, sträck på ryggen och spänn magen. Tänk att du sitter som ett V. Släpp händerna och sträck ut armarna åt sidan, håll stilla.

Båten med rotation: utgå från övningen ovan men rotera överkroppen och armarna åt vardera sida (se nedan), har du en vikt kan du dunka den i golvet på varje sida.

– och på tal om båtar, jag ser fram emot att åka ut i skärgården under midsommar!

TRX-övning: liggande rodd

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

TRX-övning. Det här är en tuff – men skön – övning för främst rygg och armar. En lättare variant hittar du här.

Gör så här:
– ta tag i trx-bandet med rakar armar och en kropp som är parallellt med golvet
– se till att hålla bålen spänd hela övningen
– dra dig upp genom att böja armarna, kläm ihop mellan skulderbladen
– håll emot på vägen ner igen.

barn-familj

TRX-övning: bred rodd med axelpress

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

TRX-övningar. Den här övningen har två moment, vill du enbart köra det första går det också bra. Övningen börjar med en bred hög rodd för att sedan bli en press mot taket. Du kopplar in mycket rygg och axlar i momenten.

Gör så här:
– luta dig bakåt så att banden sträcks och du håller armarna som raka
– dra kroppen uppåt genom att böja armbågarna utåt, se till att armarna är i linje med axlarna
– behåll spänningen när du är upprätt och tryck då kontrollerat banden upp mot taket tills armarna är raka, jobba kontrollerat ner igen
– håll emot på vägen tillbaka till startpositionen.

Ju mer lutning du har på kroppen desto mer får du jobba.

Charles ville också vara med på ett hörn …

barn-familj

TRX-övning: tricepspress

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

TRX-övningar. Den här övningen ser inte så tung ut på bild, men det bränner till rejält i tricepsmuskeln efter bara några repetitioner. I alla fall på mina armar …

Gör så här:
– håll ett axelbrett grepp i handtagen, låt inte handtagen vila mot varandra
– stå med ena foten lite framför den andra (i alla fall om du är gravid, annars kan du testa att stå med fötterna bredvid varandra)
– böj i armbågarna och kom fram med kroppen tills huvudet hamnar i höjd med händerna
–  tryck upp dig själv igen genom att lägga mycket vikt på att sträcka ut armarna
– upprepa.

barn-familj

TRX-övning: höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning den

TRX-övningar. Höftlyft är en av mina favoritstyrkeövningar då jag lätt får kontakt med musklerna som jobbar och jag känner att det snabbt ger resultat. Nu när jag är gravid tränar jag övningen ofta då det är många anda övningar som exempelvis utfall som jag inte kan göra.

Enklaste varianten av övningen är att ha fötterna i golvet och jobba utan redskap, men vill man utmana sig själv mer flyttar man upp fötterna högre (på en stepbräda exempelvis) eller om man vill ha en rejäl utmaning där balansen också får hjälpa till använder man TRX-bandet (eller en boll).

Gör så här:
– sätt in hälarna i handtagen och lägg dig på golvet
– pressa ner hälarna mot golvet och tryck upp höften mot taket tills det blir som en rak linje från axlar till knän
– håll emot på vägen ner och vänd upp övningen igen innan du landar i mattan.

barn-familj

TRX-övning: bröstpress

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning den

TRX-övningar. Bröst kan vara tungt att träna som gravid då du har extra mycket vikt på överkroppen att orka lyfta i en armhävning. Du kan såklart flytta positionen av knän och justera tyngden när du gör armhävningar, men det här är också en bra övning för att komma i kontakt med musklerna med hjälp av TRX-bandet.

Gör så här: 
– ta tag i handtagen med raka armar, luta dig framåt så att banden sträcks
– böj i armbågarna och jobba fram så att bröstet kommer i höjd med händerna (på bilden kommer jag rätt högt och även mycket framsida axel får vara med och jobba)
– tryck dig tillbaka upp till startpositionen.

barn-familj

TRX-övning: rodd

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning den

TRX-övningar. Jag älskar att träna rygg då det är skönt att träna upp baksidan av kroppen för att främja en bra hållning, och rodd är en favoritövning. Jobbar alltid så mycket framåt att det är viktigt att även baksidan stärks för att orka med vardagen. Särskilt nu när jag får mycket vikt framme på magen måste ryggen vara stark för att jag inte ska få ont.

Gör så här:
– ta tag i TRX-bandet och håll ett ganska smalt grepp
– kom långt fram med fötterna (om du vill, stå på hälarna) och luta kroppen bakåt så att det blir en spänning i rep och i armar
– dra kroppen upp mot bandet genom att böja armarna och jobba med dem nära kroppen, kläm ihop mellan skulderbladen
– håll emot på vägen tillbaka.

barn-familj

TRX-övning: benböj

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning den

TRX-övningar. Benböj är en enkel övning att köra med TRX-bandet. Det kräver ingen ökad balans eller corestabilitet som vissa andra TRX-övningar gör. Däremot möjliggör bandet att du kan komma lite längre bak och något djupare i rörelsen tack vare att du håller i dig och får en motvikt.

Gör så här:
– placera fötterna lite bredare än höften om du som jag har en bebismage i vägen
– ta tag i bandet med böjda armar och se till att bandet hålls spänt hela övningen igenom
– med bibehållen stolt hållning, sätt dig bak på en inbillad stol
– dra dig sedan upp till stående igen med hjälp av ben och rumpa samt aktivering av rygg och armar som drar i bandet
– upprepa.

Sommarträning: Fällkniv på bänk

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition.

SOMMARTRÄNING. Övningen är anpassad så att den går att göra utomhus på en parkbänk, men självklart kan du göra den hemma på en stol om du vrider på dig så att ryggstöden hamnar till sidan om dig.

Du tränar: magmusklerna – främst den raka (m. rectus abdominis) och höftböjaren (m. iliopsoas).

Gör så här:
– sätt dig långt ut på bänkkanten och håll i dig bredvid kroppen
– håll ihop benen och sträck dem framåt samtidigt som du lutar kroppen bakåt
– spänn magen ordentligt
– dra upp knäna mot kroppen samtidigt som du kommer framåt med överkroppen (som en fällkniv)
– bromsa på vägen tillbaka och upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på att hålla magen spänd hela övningen för att undvika ryggont.

Tips! Det går även att dra upp benen med en liten rotation mot kroppen för att koppla in de sneda magmusklerna.

Foto: Fanny Lidhström

Slutposition.