Inlägg i kategorin Dagens övning

Sommarträning: step up

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Step up på bänk.

SOMMARTRÄNING. Dagens övning går att göra på en parkbänk, en stol hemma eller något annat högt och hårt föremål där du tränar.

Du tränar: hela benen (hamstrings, m. quadriceps femoris med fler) samt sätesmuskulaturen (m. gluteus maximus).

Gör så här:
– ta ett kliv upp på bänken med ena benet, hitta balansen och lyft det andra knäet högt upp
– håll emot på vägen ner
– upprepa med samma ben 10-15 gånger
– byt ben.

Tänk på att sträcka på kroppen och spänna coremuskulaturen för att få bra balans och kontroll över övningen. Övningen går att göra med ett högre tempo för att höja pulsen, men den går också att jobba långsamt och kontrollerat.

Foto: Fanny Lidhström

Sommarträning: utfallsgång

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Utfallsgång.

SOMMARTRÄNING. Utfall är en av de vanligaste övningarna för att träna ben och rumpa, men så är den också enkel att utföra och effektiv. Jag gillar att köra övningen genom att göra utfallsgång framåt, både med och utan rotation av överkroppen (rotera för att jobba mer med magen samtidigt). Här kan du se övningen med hjälp av steplåda.

Gör så här:
– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

Foto: Fanny Lidhström

Sommarträning: pushup på parkbänk

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Pushup mot parkbänk.

SOMMARTRÄNING. Pushups/armhävningar är en effektiv och bra övning där många muskler får arbeta. Vanligast är att göra pushupsen mot marken, men ett alternativ är att använda en steplåda eller parkbänk och köra sneda pushups. Lite lättare och ett bra alternativ att börja med om man så småningom vill göra dem på tårna på golvet.

Använd ryggstödet eller kanten på sitsen. Ju längre bak med fötterna du kommer desto tyngre blir övningen. Försök att ha en rätt så rak kropp från huvud ner till fötterna.

Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

PUSH UP/ARMHÄVNING
Gör så här:
- Ta ett brett grepp med händerna, ungefär en decimeter utanför axeln, och spänn magen så att kroppen blir stark.
– Jobba kontrollerat ner med överkroppen genom att böja i armbågarna. Bröstet ska hamna i höjd mellan händerna.
– Jobba kontrollerat upp till startpositionen igen. Ha fortfarande lite lätt böjda armbågar när du är högst upp så att du inte översträcker armarna.
– Upprepa övningen så många gånger du orkar. Är det för lätt? Flytta händerna till en position som är närmre marken.

Foto: Fanny Lidhström

Sommarträning – upphopp

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Upphopp.

SOMMARTRÄNING. Upphopp är enkelt, effektivt och kräver minimalt av utrymme. Du tränar kondition och spänst samtidigt som främst ben och rumpa får sig en omgång.

Böj på benen och nudda marken med fingrarna. Ta sats och hoppa rakt upp i luften, se till att trycka ifrån med hälarna. Svinga armarna upp mot himlen samtidigt som du hoppar. Landa på fötterna och kom åter ner till marken med böjda ben. Spänn till i magen genom hela övningen och fokusera på det du gör. Upprepa 20 repetitioner, känn pulsen gå upp och kroppen jobba. Vila en stund och upprepa sedan två omgångar till.

Foto: Fanny Lidhström

Sommarträning: hoppa hopprep

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Hoppa hopprep är ett bra sätt att träna kondition på liten yta.

SOMMARTRÄNING. Vi har inte alla tillgång till gym och träningsutrustning på sommaren. En del har inte ens möjlighet att ge sig ut på en löprunda eller promenad om man befinner sig i skärgården på en båt eller liten ö. Men – det finns träningsmöjligheter bara man är lite kreativ och målmedveten. De närmsta veckorna bjuder jag på en serie här i bloggen med tips på sommarträning med ingen – eller enkel – utrustning. Alla övningar hittar ni sedan under ”dagens övning” i högerkolumnen.

Hoppa hopprep
De flesta har ett hopprep hemma, om inte är de ganska billiga att köpa, och de ger bra träning. Har du endast en liten yta att träna på kan hopprep ge dig bra konditionsträning samtidigt som du jobbar med koordinationen. Endast några minuters hoppande får upp pulsen rejält – särskilt i början om du är ovan vid rörelsen.

Varva gärna jämfotahopp med att hoppa på ett ben i taget. Hoppa så länge du orkar. Blir du väldigt trött i början, jobba intervaller. Hoppa några minuter, vila en minut och upprepa. Se till att stretcha efteråt, särskilt vaderna, och komplettera gärna hoppandet med några styrkeövningar efteråt.

Fotograf: Fanny Lidhström

Dagens övning – sidoplanka med rotation

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

create an animated gif

Jag tränar väldigt mycket plankor för att stärka upp kroppen inifrån och bli stark i coren. Raka och sidoplankor kör jag varje vecka. Dels blir det några plankor på coreprogrammen jag instruerar och dels tränar jag det på egen hand, oftast passar jag på när jag sitter med Charles på golvet och han leker på egen hand men vill ha mig när. Jag gör gärna rotationer när jag står på sidan. Enkelt och effektivt.

Gör så här:
– ställ dig på ena armbågen och kom upp med en rak stark kropp från fötter till huvud. Går också bra att ha i undre knäet.
– se till att spänna magen ordentligt, lyft upp övre armen mot taket
– dra den övre armen in under dig så långt du kan
– jobba dig tillbaka upp med armen upp mot taket
– upprepa och byt sedan sida.

Dagens övning: plankan

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Jag kör plankan. Foto: Jane Nilsson.

Den är en riktig klassiker i träningssammanhang och en övning som de flesta av oss har kört minst en gång. Men då den ger bra statisk bålträning tycker jag att plankan förtjänar lite uppmärksamhet.

I corepasset på SATS är den med som ett stående inslag i koreografin i någon form och själv ställer jag mig gärna i plankan efter att jag har tränat andra magövningar.

Gör så här:
– stå på knä eller på tå, sätt i armbågarna i golvet under axlarna
– tryck upp kroppen så att den blir rak
– sug in naveln och håll magen spänd
– försök hålla huvudet så att du får en lång nacke, håll blicken neråt (inte åt sidan som jag gör på bilden för att charma kameran ;-) )
– stå kvar så länge du orkar. Börjar magstödet släppa, vila lite och upprepa övningen en gång till.

Vanliga fel är att rumpan sticker upp mot taket eller att kroppen hänger ner mot golvet. Ha därför gärna en spegel bredvid dig så kan du kika att du gör rätt innan du har vant dig vid övningen och automatiskt hittar rätt position.

Variera dig genom att flytta armarna ut och in, eller benen ut och in samtidigt som du håller kvar kroppen i samma position och håller magen spänd. Du kan även testa att raka armar och händerna i golvet.

Foto: Jane Nilsson, (med nytt företagsnamn och hemsida)

Omvända flyes i dragmaskin

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition.

Denna övning är grym för att stärka baksidan och ge förutsättning för en bra hållning. Det går även att köra en variant omvända flyes i dragmaskin liggandes på rygg på en bänk.Då håller du armarna i samma höjd som axlarna genom hela övningen.

Du tränar: baksida axel (m. deltoideus), m. rhomboideus, kappmuskeln (m. trapezius), sedan hjälper en hel del andra muskler till också.

Gör så här:
– ta tag i varsitt handtag med motsatt hand så att linorna korsas framför dig
– håll ihop händerna med lätt böjda armar lite upp mot taket framför dig
– spänn magen för att stå stadigt genom hela övningen
– dra armarna snett neråt bakåt så långt du kan utan att ändra vinkelt i armbågen, känn att du pressar ihop skulderbladen
– håll emot på vägen tillbaka.

Slutposition.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.se.

Bicepscurl i dragmaskinen

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Bicepscurl, startposition.

Dagens övning. Vanligast är att träna biceps (framsida överarm) med hantlar eller stång och köra bicepscurl framför kroppen. Jag gillar däremot att variera med andra vinklar och redskap. En av mina favoritövningar för biceps där jag verkligen känner att jag får bra muskelkontakt är att använda dragmaskinen och jobba som på bilderna.

Du tränar: m. biceps brachii, m. brachialis

Gör så här:
– ställ in vikten du ska använda och sätt fast handtag i den övre positionen, ta tag i handtagen och ställ dig mitt emellan maskinerna med armarna utsträckta åt sidorna
– håll överarmarna stilla och böj i armbågarna för att dra vikten mot dig
– håll emot på vägen tillbaka
– upprepa.

Bicepscurl, slutposition.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.