Inlägg i kategorin Dagens övning

Dagens övning: höftlyft med boll

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition.

I höftlyft där du drar en pilatesboll mot dig tränar du främst baksida lår (hamstrings), men även vaden och stora sätesmuskeln hjälper till. Detta övning har jag lite hatkärlek till, får nästan kramp i baksida lår med en gång, känns verkligen att den jobbar på rätt ställe.

Gör så här:
– lägg dig på golvet och lägg upp raka ben på en boll
– tryck upp höften mot taket och försök få en rak kropp
– håll kroppen stilla samtidigt som du böjer i benen och drar bollen mot dig
– jobba långsamt ut igen
– håll emot på vägen ner
– vänd upp rörelsen innan du landar i golvet.

Slutposition.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Dagens övning: bålrotation med medicinboll

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Rotera överkroppen i övningen.

Bålrotation är en av mina favoritövningar för att träna de sneda magmusklerna. På bilderna använder jag en medicinboll, det går också bra att jobba utan vikt eller med exempelvis en viktplatta.

Gör så här:
– sätt dig på rumpan med fötterna lätt i golvet (eller lyft fötterna för en ännu tuffare övning med mer balans)
– luta dig lite bakåt
– rotera överkroppen sida till sida, tänk dig att du ritar en åtta i luften med din vikt du håller i händerna – eller tänk att du ska paddla.

Jobba gärna ganska snabbt men ändå kontrollerat. Se till att andas under övningen samt att spänna magen ordentligt så att den jobbar rejält.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Rotera.

Dagens övning: rodd (kondition)

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Innan jag styrketränar i gymmet ser jag till att värma upp. Ska jag träna överkropp väljer jag gärna roddmaskinen. Då får hela kroppen chans att arbeta och bli varm. Rodd funkar såklart också som bra konditionsträning och inte bara till uppvärmning!

Gör så här:
– spänn fast fötterna på pedalerna
– ta tag i handtaget och dra det mot dig samtidigt som du sträcker på benen. Sikta med handtaget mot under bröstet, precis där revbenen går ihop, luta dig lite bakåt
– håll emot på vägen tillbaka, och avsluta med utsträckta armar och framfälld överkropp.

Tänk på att spänna magen under övningen för att få bra bålstabilitet.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Rodd.

Dagens övning: dips

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Dips.

Dips är, precis som chins, en riktigt tung övning som kräver mycket teknik. Men det är bra för baksida arm som får jobba rejält. Innan du kan göra dips på egen hand, ta hjälp av en kompis eller personlig tränare som håller i dina underben samtidigt som du kör för att göra det lättare, eller ta hjälp av en särskild apparat i gymmet (som jag använder på bilden).

Du tränar: främst triceps (m. triceps brachii), men även bröst (m. pectoralis major) och framida axel (m. deltoideus) hjälper till.

Gör så här:
– ta tag med händerna om stängerna precis utanför kroppen och håll dig upprätt med raka armar
– spänn magen
– böj i armbågen och jobba dig ner till runt 90 grader i armbågsleden (tänk dig att axeln ska vara i samma höjd som armbågen)
– tryck dig upp igen
– upprepa.

Foto: Jane Nilsson, Felicitas Foto.

Dagens övning: chins

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Chins, startposition.

Chins är en effektiv övning för att träna många muskler i kroppen, men främst är det rygg och armar som får jobba. Det är rejält tungt att göra riktiga chins och kräver mycket teknik. Ett tips är att ta hjälp av en personlig tränare eller kompis som kan hålla i dina ben för att göra det lite lättare eller använda en särskild apparat i gymmet där vikter kompenserar din vikt. Det sistnämnda är det jag använder på bilderna här. (Och vid vanliga chins ser man inte riktigt lika oberörd ut som jag gör på bilden nedan, men när det är en kamera i närheten smilar jag upp ;-) .)

Gör så här:
– ta ett brett grepp med händerna uppe på stången
– häng med raka armar
– börja dra dig uppåt genom att sänka ner skulderbladen i ryggen och böja armarna så att kroppen dras uppåt
– kom så högt upp du kan och håll sedan emot på vägen ner
– upprepa.

Tänk på att spänna magen under hela övningen för att få bra bålstöd.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Chins, slutposition.

Dagens övning: utfall på stepbräda

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Utfall på steplåda.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall och det finns många varianter av övningen. Man kan göra utfallssteg framåt, med rotation och med olika redskap. Jag gillar dem allihop, men för att komma djupare i rörelsen använder jag gärna en stepbräda.

Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen.

UTFALLSSTEG PÅ STEPBRÄDA
Gör så här:

– Stå axelbrett med fötterna på lådan. Ta ett stort steg bakåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Känn att du trycker ner foten i stepbrädan hela tiden, du ska ha mest tyngd på det främre benet.
– Jobba uppåt till raka ben igen och upprepa övningen.
– När du har jobbat klart med ena benet byter du ben.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Dagens övning: ryggresning

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Startposition.

Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen. Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen hela dagen.

Tränande muskler: långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).

RYGGRESNING
Gör så här:

– ställ in maskinen så att du känner höftbenen precis utanför kanten på dynan
– håll kroppen rak och sätt händerna bakom huvudet eller i kors över brösten
– sänk ner den raka överkroppen mot golvet
– när du är längst ner rundar du ryggen och för hakan mot bröstet
– rulla upp igen till en rak rygg.

Tips: det går att göra övningen med rak rygg genom hela övningen. Då blir det mer statisk träning för övre delen av ryggen (nu blir det mer dynamiskt). Vill du hålla i en viktplatta för att öka på tyngden är det bra att köra med rak rygg för att undvika för stort tryck på diskarna i ryggen.

Foto: Jane Nilsson, felicitasfoto.

Runda upp ryggen på väg upp.

Rehabövning för min höft

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning den

Min rehabövning för höften.

Min rehabövning för höften.

Förra fredagen var jag hos sjukgymnasten och fick en ordination om en rehabövning för min höft. Eftersom jag tränar mycket spinning och löpning där rörelsen bara går i en riktning är det viktigt att jag stärker musklerna på sidan och jobbar åt det hållet. Därför har jag nu i hemläxa att göra den övning ni ser på bilden några gånger i veckan. Brukar passa på när jag är i gymmet då jag har packat ner mitt gummiband inför flytten om några veckor.

Gör så här:
– ställ dig på mitten av ett gummiband, korsa armarna och ta tag i varsin ände av bandet
– sträck på dig och spänn bålen
– ta ett steg åt sidan och därefter ett halvt steg åt samma håll med nästa ben
– håll emot allt du kan när du flyttar det andra benet, för det är där du jobbar
– gå några meter åt ett håll och gå sedan tillbaka med det andra benet först.

Jag tyckte inte att övningen lät så jobbig, men eftersom jag inte är van vid rörelsen fick jag nästan krampkänningar rätt omgående. Blir nog bättre snart. Tror i alla fall att det är en bra övning i min situation.

Foto: fantastiska Jane Nilsson – Felicitas Foto.

barn-familj

Dagens övning, gravid: hantellyft

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

Axellyft, startposition.

Hantellyft, startposition.

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du axlarna (m. deltoideus), främst mellersta delen.

HANTELLYFT
Gör så här:
- håll hantlarna utanför kroppen, rulla bak axlarna och ha en stolt hållning
– lyft armarna utåt och uppåt och stanna när armarna är i höjde med axlarna, tippa gärna lillfingret lite uppåt
– håll emot på vägen ner
– upprepa.

Övningen blir lättare om du har böjda armar.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Hantellyft, slutposition.

Hantellyft, slutposition.

barn-familj

Dagens övning, gravid: hunden med bålrotation

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

Startposition: hunden med bålrotation

Startposition: hunden med bålrotation

Det här är en övning som är skonsam och bra för gravida. Självklart går övningen toppenbra att göra även som icke-gravid.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae) och sneda magmusklerna (m. internus och externus abdominis). Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till.

HUNDEN med bålrotation
Gör så här:

– stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
– spänn magen för att stabilisera
– rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
– jobba kontrollerat ner igen
– upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Slutposition: hunden med bålrotation

Slutposition: hunden med bålrotation