Inlägg i kategorin Dagens övning

Dagens övning: liggande höftextension

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition: liggande höftextension

Startposition: liggande höftextension

Dagens övning, liggande höftextension, är en variant på höftlyften som jag redan har visat. Den här övningen går också bra att göra med en boll istället för bänk. Då kopplar du in ännu mer bål och balans.

Du tränar: baksida lår (hamstrings), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus). Även framsida lår och bålmuskulaturen hjälper till.

LIGGANDE HÖFTEXTENSION
Gör så här:
- ligg på rygg med ena foten uppe på bänken, ha 90 grader i knäet. Det andra benet har du utsträckt ovanför bänken
– tryck sätet upp mot taket så att kroppen blir rak
– sänk ner försiktigt och vänd upp igen innan rumpan når golvet
– upprepa och byt sedan ben.

Tänk på! Håll armarna avslappnade på golvet och spänn ordentligt i magen för att skydda ryggen samt hålla kontrollen i övningen.

Slutposition: liggande höftextension

Slutposition: liggande höftextension

barn-familj

Dagens övning, gravid: Hantelrodd

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

Hantelrodd - startposition.

Hantelrodd - startposition.

Den här övningen fungerar bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

Du tränar: stora/breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), musklerna runt skulderbladen (m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius). Sedan hjälper även bland annat axeln och biceps till.

HANTELRODD
Gör så här:
- ta stöd mot en bänk med ena handen och underben. Låt kroppen vara parallell med golvet
– håll en hantel i den fria armen som hänger ner mot golvet
– dra bak axeln och följ sedan med genom att böja armbågen samtidigt som du drar upp hanteln med armen nära kroppen
– pressa skulderbladet lite in mot ryggraden när du är i toppläget
– håll emot på tillbakavägen
– upprepa.

När du är klar med en sida, byt över och upprepa på andra sidan.

Hantelrodd fungerar för många gravida långt in i graviditeten, men känns det obehagligt att stå med kroppen i denna position och få tyngdens snebelastning, gör inte övningen.

Hantelrodd, slutposition.

Hantelrodd, slutposition.

Dagens övning: Sissy Squat

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Glenn in action.

Glenn in action.

Sissy Squat kan vara lite svårt att få till första gången, men efter några repetitioner brukar man få till tekniken. Är du osäker på om du gör rätt – fråga en instruktör på ditt gym som kan kolla på dig när du utför rörelsen.

Du tränar framsida lår (m. quadriceps femoris).

SISSY SQUAT
Gör så här:
- stå med fötterna höftbrett och ta stöd med ena handen mot exempelvis en vägg eller stol
– böj i knäna och sänk ner kroppen mot golvet samtidigt som du trycker rumpan framåt och uppåt för att behålla en rak linje från huvud till knän
– vänd tillbaka när det är 90 grader i knäna (eller om du känner att det stramar på lårens framsidor)
– upprepa.

Kom ihåg att knäna ska vara i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

Fler dagens övningar.

barn-familj

Dagens övning, gravid: Höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning den

Höftlyft, startposition.

Höftlyft, startposition.

Den här övningen är bra för gravida, men självklart går den utmärkt att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÖFTLYFT
I den här övningen tränar du främst baksida lår (hamstrings), men även vaden och stora sätesmuskeln hjälper till.

Gör så här:
– lägg dig på golvet och placera hälarna höftbrett på en bänk så att du har knäna ovanför höften
– tryck upp höften mot taket och försök få en rak kropp
– håll emot på vägen ner
– vänd upp rörelsen innan du landar i golvet.

Höftlyft, slutposition.

Höftlyft, slutposition.

Dagens övning: omvänd crunch

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Omvänd crunch. Startposition.

Omvänd crunch. Startposition.

Jag lyckades få en manlig modell (alltså Glenn) att visa dagens övning. Omvänd crunch är en av mina favoritmagövningar då jag tycker det går snabbt att få kontakt med musklerna och övningen känns rejält samtidigt som den ger resultat.

Övningen går att göra på en matta eller som här, på en bänk.

Du tränar: raka magmuskeln (m. rectus abdominis)

OMVÄND CRUNCH
Gör så här:

– ligg på rygg med fötter och ben riktade mot taket
– håll fast dig i bänken (eller ta stöd med händerna mot golvet)
– lyft benen uppåt i så att rumpan lyfter från underlaget
– sänk långsamt tillbaka
– vänd rörelsen uppåt igen innan spänningen i magen släpper.

Tänk på! Undvik att arbeta med armarna och undvik att gunga med benen. Det är magen som ska lyfta upp benen.

Omvänd crunch. Slutposition.

Omvänd crunch. Slutposition.

barn-familj

Dagens övning, gravid: Hälsande hunden

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Dagens övning, Träning den

Hälsande hunden, startposition.

Hälsande hunden, startposition.

Förutom att visa dagens övningar för motionärer kommer jag även att visa dagens övningar speciellt anpassade för gravida. Övningarna är skonsamma och de flesta går att utföra hemma. Självklart går övningarna toppenbra att göra även som icke-gravid.

Tänk på! Träna bara om du mår bra. Känns något obehagligt, avbryt. Träna för att hålla igång under graviditeten, inte för att förbättra din kondition och styrka, det får du fokusera på efter förlossningen. Undvik mjölksyra och utför alla övningar kontrollerat.

HÄLSANDE HUNDEN
I den här övningen får du en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Men även axlarna (m. deltoideus) och musklerna mellan skulderbladen hjälper till. 

Gör så här:
– stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
– spänn magen för att stabilisera
– sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
– jobba kontrollerat ner igen
– upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Hälsande hunden, slutposition.

Hälsande hunden, slutposition.

Dagens övning: löpskolning

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Löpning den

Löpskolning.

Löpskolning.

Dagens övning, eller övningar snarare, ger styrka, spänst och koordination för löpare. Jag har tidigare gett er tips på några bra övningar att göra innan (efter uppvärmning) eller efter ett löppass. Nu påminner jag er om att fortsätta med löpskolningen. Har du kört ett visst upplägg några veckor, byt övningar och testa nya.

Alla övningar till löpskolningen hittar du här. Välj ut några och kör igång.

Fler dagens övningar – klicka här.

Dagens övning: step up

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Detta kanske inte är exakt vad du tänker på när du hör step up, men step up är en grym övning. Dagens övning går att göra på en parkbänk, en stol hemma eller något annat högt och hårt föremål där du tränar.

Du tränar: hela benen (hamstrings, m. quadriceps femoris med fler) samt sätesmuskulaturen (m. gluteus maximus).

STEP UP
Gör så här:
- ta ett kliv upp på bänken med ena benet, hitta balansen och lyft det andra knäet högt upp
– håll emot på vägen ner
– upprepa med samma ben 10-15 gånger
– byt ben.

Tänk på att sträcka på kroppen och spänna coremuskulaturen för att få bra balans och kontroll över övningen. Övningen går att göra med ett högre tempo för att höja pulsen, men den går också att göra långsamt och kontrollerat.

Fler dagens övningar hittar du här.

Dagens övning: liten fällkniv

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Liten fällkniv på bänk. Startposition.

Liten fällkniv på bänk. Startposition.

Jag vet faktiskt inte vad dagens övning heter, men då jag tycker den påminner om magövningen fällkniven som många gör på golvet döper jag denna till liten fällkniv.

Övningen är anpassad så att den går att göra utomhus på en parkbänk, men självklart kan du göra den hemma på en stol om du vrider på dig så att ryggstöden hamnar till sidan om dig.

Du tränar: magmusklerna – främst den raka (m. rectus abdominis) och höftböjaren (m. iliopsoas).

LITEN FÄLLKNIV
Gör så här:
- sätt dig långt ut på bänkkanten och håll i dig bredvid kroppen
– håll ihop benen och sträck dem framåt samtidigt som du lutar kroppen bakåt
– spänn magen ordentligt
– dra upp knäna mot kroppen samtidigt som du kommer framåt med överkroppen (som en liten fällkniv)
– bromsa på vägen tillbaka och upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på att hålla magen spänd hela övningen för att undvika ryggont.

Tips! Det går även att dra upp benen med en liten rotation mot kroppen för att koppla in de sneda magmusklerna.

Liten fällkniv. Slutposition.

Liten fällkniv. Slutposition.

Fler dagens övningar hittar du här >>

Dagens övning: grodhopp

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: grodhopp.

Dagens övning: grodhopp.

Dagens övning tränar styrka, koordination och spänst. Perfekt övning att göra utomhus, men funkar självklart bra även i gymmet.

Du tränar: hela benen inklusive rumpa. Mycket spänst för vaderna.

GRODHOPP
Gör så här:

– böj djupt på benen och ta upp armarna för att kunna ta sats
– tryck fram höften samtidigt som du drar armarna bakåt, tryck ifrån med vaderna och försök hoppa uppåt och framåt så långt du kan
– landa genom att åter böja på benen och försök komma ner djupt, ju längre ner desto tyngre blir det
– fortsätt på samma sätt att hoppa framåt några steg innan du vänder och hoppar tillbaka igen.

Det här är en kul övning! Gör den gärna tillsammans med en kompis så kan ni tävla om vem som kommer längst på exempelvis fem hopp.

Här hittar du alla dagens övningar.