Inlägg i kategorin Dagens övning

Dagens övning: latsdrag

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Latsdrag - här i Grand Hotels gymavdelning.

Latsdrag - här i Grand Hotels gymavdelning.

Latsdrag är en övning som kan vara lite svår att få till ute, men om du exempelvis hittar en lekplats med stänger (där du som ung kanske gjorde kullerbyttor över stången) går det att göra chins vilket tränar samma muskler. Eftersom latsdrag är en av mina favoriter när det kommer till ryggträning får den idag utgöra dagens övning.

Muskler du tränar: breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), stora runda museln (m. teres major). Dessutom hjälper bland annat framsida arm (m. biceps brachii), baksida axel (m. deltoideus) och andra ryggmuskler till.

LATSDRAG
Gör så här:

– greppa stången ungefär en decimeter utanför axeln.
– starta rörelsen genom att sänka skuldrorna, därefter drar du stången neråt och siktar med armbågarna in mot kroppen.
– vänd rörelsen när du inte kommer längre in med armbågarna.
– upprepa så många gånger du orkar.

Som vanligt ser du till att spänna i bålen så att du får en stark kropp under övningen.

Dagens övning: dips

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition.

Startposition.

Baksida arm, triceps, är lätt att träna ute i naturen. En av övningarna är att göra dips på en bänk. Ju starkare du är, desto längre ut från kroppen placerar du fötterna.

I övningen så tränar du triceps, framsida axel och bröst (m.triceps brachii, m.deltoideus och m.pectoralis major).

DIPS
Gör så här:
- placera fötterna så långt ifrån bänken du vill och ha händerna precis utanför kroppen på bänken
– lyft rumpan framåt från bänken och rikta armbågarna bakåt
– sänk ner rumpan nära bänken i riktning mot marken
– vänd övningen uppåt igen när det är runt 90 grader i armbågarna
– upprepa så många gånger du orkar, blir du trött – flytta fötterna närmare kroppen.

Kör hårt!

Slutposition.

Slutposition.

Dagens övning: push up

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Startposition.

Startposition.

Push up eller armhävning, kärt barn har många namn, är dagens övning. Övningen går att utföra på marken på knä eller fötter, men det går också alldeles utmärkt att använda sig av en bänk efter löprundan och få en sne vinkel. Om man inte orkar med vanliga armhävningar är det här en bra övning då det inte blir lika tungt.

Använd ryggstödet eller kanten på sitsen. Ju längre bak med fötterna du kommer desto tyngre blir övningen. Försök att ha en rätt så rak kropp från huvud ner till fötterna.

Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

PUSH UP/ARMHÄVNING
Gör så här:
- Ta ett brett grepp med händerna, ungefär en decimeter utanför axeln, och spänn magen så att kroppen blir stark.
– Jobba kontrollerat ner med överkroppen genom att böja i armbågarna. Bröstet ska hamna i höjd mellan händerna.
– Jobba kontrollerat upp till startpositionen igen. Ha fortfarande lite lätt böjda armbågar när du är högst upp så att du inte översträcker armarna.
– Upprepa övningen så många gånger du orkar. Är det för lätt? Flytta händerna till en position som är närmre marken.

Slutposition.

Slutposition.

Dagens övning: utfallssteg framåt

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Löpning, Träning den

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

Kör gärna lite styrka i kombination med din löpning.

En av mina favoritövningar för att träna ben är utfall. En variant är att göra dem på stället, med eller utan vikt och eventuellt med den främre foten på en stepbräda för att komma lite djupare i rörelsen. 

Att göra utfallssteg med förflyttning framåt tycker jag lämpar sig utmärkt för utomhusträning. Du tränar främst ben och rumpa men även magen får jobba statiskt för att hålla kroppen upprätt i en bra hållning och hålla balansen när tyngden förflyttas mellan de båda benen.

UTFALLSSTEG FRAMÅT
Gör så här:

– Stå axelbrett med fötterna. Ta ett stort steg framåt med ena benet – fortfarande med axelbrett mellan fötterna. Tänk dig att du går framåt som på en räls.
– Böj på benen så att du kommer ner till runt nittio grader i båda knäna. Sträck fortfarande på ryggen. Den främre foten ska vara så långt fram att när du är i bottenläget har du fortfarande det främre knäet bakom tårna.
– Jobba uppåt till raka ben igen och lyft den bakre foten genom att dra knäet upp mot magen. På så sätt får du samtidigt jobba med balansen.
– Det bakre benet som nu är uppe i luften tar du nu ett stort steg framåt med och upprepar det du nyss gjorde fast med motsatt ben.
– Fortsätt framåt så långt du vill och gå sedan tillbaka på samma sätt.

Tips! Spänn magen hela tiden och jobba kontrollerat. Gör hellre övningen långsamt än fort. Jobbar du för snabbt kommer du slarva och en del av träningseffekten uteblir.

Dagens övning: trappträning

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Löpning, Träning den

Träna i trappa.

Träna i trappa.

Det är som allra skönast att springa utomhus nu när vårsolen tittar fram och gatorna är torra. Det är lätt hänt att man bara springer i princip samma sträcka varje gång, men kom ihåg att utnyttja de möjligheter till utmanande och varierande träning som finns i ditt område. De närmsta veckorna kommer jag i ”dagens övning” presentera konditionstips och styrkeövningar som är lätta att utföra utomhus genom att använda de redskap som finns i närheten av de flesta av oss.

Innan du gör dagens övning, se till att värma upp först med en tio minuters joggingtur följt av eventuell lite lätt stretch av benmusklerna. Varva även ner och stretcha som avslut på träningen.

Dagens övning: trappträning
Varför bara springa på plant underlag och i backar? En kul grej är att utnyttja en lång trappa. Spring så snabbt du kan uppför och jogga sedan ner igen. Upprepa så många gånger du orkar.

Tänk på att spänna magen och hålla en stolt hållning när du springer. Om du klarar av att springa utan att titta vart du sätter fötterna, håll blicken framåt och lätt uppåt. Tittar du ner är det lätt att hållningen sjunker ihop lite.

När du springer – tänk i ditt huvud ”lätt och snabb, lätt och snabb” för att intala dig själv att du har en lätt kropp som enkelt flyger uppför trappan. Det mentala spelar stor roll under träning, så fram med de positiva tankebanorna för att få bästa träningsupplevelse.

Dagens övning: ryggresning

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: rygglyft.

Dagens övning: ryggresning.

Ryggresning är en bra övning för att stärka upp ryggen. Den är bra för hållningen och att lättare orka sitta i en snygg och bra position på kontorsstolen hela dagen.

Tränande muskler: långa ryggmuskeln (m. erector spinae), stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).

RYGGRESNING
Gör så här:

– ställ in maskinen så att du känner höftbenen precis utanför kanten på dynan
– håll kroppen rak och sätt händerna bakom huvudet eller i kors över brösten
– sänk ner den raka överkroppen mot golvet
– när du är längst ner rundar du ryggen och för hakan mot bröstet
– rulla upp igen till en rak rygg.

Tips: det går att göra övningen med rak rygg genom hela övningen. Då blir det mer statisk träning för övre delen av ryggen (nu blir det mer dynamiskt). Vill du hålla i en viktplatta för att öka på tyngden är det bra att köra med rak rygg för att undvika för stort tryck på diskarna i ryggen.

Fler dagens övningar.

Anna Ankas rumpövning

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Inspiration den

Anna Anka bjuder på en bra ben- och rumpövning i hennes julkalender på Aftonbladet. Håller med om att övningen är riktigt bra, men jag kan inte låta bli att tycka att Anna ser osund ut och jag undrar om hon mår riktigt bra. Självklart så kan man vara smal utan att ha mat- eller viktproblem, men Anna framställs som en väldigt kroppsfixerad person i mina ögon.

Dagens övning: höftlyft

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: höftlyft

Dagens övning: höftlyft

Dagens övning höftlyft tycker jag är en urskön övning att köra. I den enklaste varianten gör du som på bilden med fötterna i golvet. Men har du tillgång till en bänk eller en boll kan du lägga upp benen på den för att få en jobbigare övning.

I övningen tränar du främst stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) och baksida lår (hamstrings). Bålmuskulaturen hjälper också till att stabilisera och finns därför med i många corepass.

Gör så här:
– ligg på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet
– spänn till i magen och tryck upp höften mot taket
– håll emot på vägen ner och vänd övningen innan rumpan vilar i golvet
– upprepa.

Om du har tillgång till boll:
– ligg på rygg och ha raka ben med bollen nere under hälarna eller vaderna
– tryck upp höften mot taket och försök jobba så rakt upp som möjligt, eftersom bollen är instabil får magen jobba mer med att hålla balansen
– vill du kan du även stanna uppe i toppläget och dra in bollen mot rumpan genom att böja i knäna, detta känns rejält i baksida lår
– håll emot på vägen tillbaka.

För att göra övningen tuffare kan du jobba med ett ben i taget. Ha då en fot i golvet och den andra i luften. Gör några repetitioner på varje sida innan du byter ben. Jobba så att du blir trött. Är du nybörjare kan en bra start vara att köra runt 15 repetitioner. Sedan vila och upprepa två omgångar till.

Tips på andra benövningar som komplement till höftlyften för att involvera alla benmuskler: utfall, omvända finnen och vadpress.  

Slutposition.

Slutposition.

Dagens övning: plankan

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: plankan.

Dagens övning: plankan.

Den välkända plankan består av statisk träning av bålmuskulaturen. Du tränar främst raka bukmuskeln (m. rectus abdominis), yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis), inre sneda bukmuskeln (m. obliguus internus abdominis) och tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis). Men det är även många andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen.

Gör så här:
– ligg på mage och placera armbågarna under axlarna
– tryck dig upp på armbågarna
– ha antingen knäna eller tårna i golvet
– aktivera magmusklerna genom att suga in naveln
– håll kroppen i en rak linje
– behåll en naturlig svank i ryggen
– håll blicken i golvet.

Stanna kvar i övningen så länge du kan med bibehållen teknik. Det är lätt hänt att man kommer närmare golvet och tappar tekniken, så tänk aktivt på att behålla en bra teknik. Kanske kan du ha en kompis bredvid som hjälper dig och korrigerar dig när du börjar att tappa.

Statisk magträning är bra som variation och komplement till dynamiska övningar (med rörelse) som situps och crunches. Du kan gott och väl göra båda under ett träningspass.

Dagens övning: utfall

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: utfall

Dagens övning: utfall

Utall måste klassas som en av de vanligaste styrkeövningarna för benen. Det är en bra övning som involverar stora muskler. I övningen så tränar du främst framsida lår (m. quadriceps femoris) och stora rumpmuskeln (m. gluteus maximus). Men även bland annat bålkorsetten och hamsting hjälper till.

Gör så här:
- stå höftbrett med fötterna
– ta ett stort steg framåt med ena benet så att de fortfarande är i höftbredd (en del gör felet att de nästan står som på lina)
– håll överkroppen upprätt genom hela övningen och ha tyngden på det främre benet (det är det som jobbar)
– böj på benen så att du kommer ner till cirka 90 grader i den främre knäleden
– jobba dig kontrollerat uppåt igen och upprepa.

Det går utmärkt att använda en stång eller ett par hantlar som vikt (eller kanske en tung ryggsäck om du är på semester).

Slutposition. Du kan säkert få en ännu snyggare vinkel i knäet än vad jag fick på bilden. Båten lutade lite, så det var svårt att komma rätt.

Slutposition. Du kan säkert få en ännu snyggare vinkel i knäet än vad jag fick på bilden. Båten lutade lite, så det var svårt att komma rätt.