Inlägg i kategorin Dagens övning

Dagens övning: Tricepspress

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: tricepspress över huvudet.

Dagens övning: tricepspress över huvudet.

Tricepspress över huvudet går att göra med en hantel om du befinner sig på gymmet, men det går också bra att ta hjälp av ett gummiband om du är på semester. I övningen så tränar du baksida arm, triceps (m. triceps brachii).

Gör så här:
- sitt med rak rygg eller stå upp
– ta tag i bandet med ena armen i ryggslutet, håll den arm som du ska jobba med bakom huvudet med bandet i handen
– spänn bandet så att det blir jobbigt för dig, ju hårdare desto tyngre
– överarmen på den armen som jobbar ska vara stilla genom övningen
– spänn till i bålen så att du får bra stöd
– jobba upp övre armen tills den är sträckt
– sänk försiktigt ner till 90 grader (eller lägre – men detta blir mer påfrestande på armbågsleden).

Byt arm och upprepa när du är klar med den första armen.

Kolla in en annan tricepsövning här.

Dagens övning: omvända finnen

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: omvända finnen

Dagens övning: omvända finnen

I övningen finnen behöver du hjälp av en kompis som håller tag i dina fötter – eller någonstans att sätta fast dem – och så jobbar du framåt så långt du kan, och sedan tillbaka med rak kropp och du tränar baksida lår – hamstrings. Men – omvända finnen är tvärtom, och där klarar du dig på egen hand. Övningen tränar främst framsida lår (m. quadriceps femoris), men du behöver också hjälp av bra bålstyrka för att utföra övningen på rätt sätt.

Gör så här:
– ställ dig på knä (gärna på en matta eller liknande)
– tryck fram höften så att du känner att du spänner till i rumpmusklerna
– håll en rak kropp genom hela övningen
– fäll så långt bak att du fortfarande kan komma tillbaka till startpositionen igen
– kom tillbaka upp
– upprepa.

Både finnen och omvända finnen är favoritövningar för mig. Jag gör dem gärna tillsammans med ett par till övningar på rad så att det blir ett triset (tre övningar för samma muskel på rad innan man vilar).

Dagens övning: Push up

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: Pushups.

Dagens övning: Push up.

Armhävning, eller push up, kalla det vad du vill – det är i alla fall en riktig klassiker i träningssammanhang och är enkel att utföra varsomhelst. Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den främre delen av axeln (m. deltoideus). Men baksida arm (m. triceps brachii) och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

Gör så här:
- placera händerna i brösthöjd runt en decimeter utanför axlarna
– ha knäna eller tårna i golvet
– spänn till i bålen och tryck dig upp på armarna
– rikta blicken mot golvet
– sänk försiktigt ner kroppen och vänd innan bröstkorgen nuddar golvet
– upprepa.

Testa gärna att göra några på tå. När du inte orkar längre kan du gå ner på knä. Det här är en bra övning som jag tycker är grym att göra några repetitioner på efter exempelvis en löprunda.

Själv har jag lite problem med ena handleden och jag har svårt att stå så som jag gör på bilden eftersom jag får så ont. Ett tips är då att använda särskilda handtag som gör att det blir en rak vinkel på handleden eller att använda en stång. Tränar du hemma – leta reda på något som passar bra för dig att arbeta mot om du har ett liknande problem.

Armbågen ska vara ovanför handleden i övningen.

Armbågen ska vara ovanför handleden i övningen.

Dagens övning: sneda crunches

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: sneda crunches.

Dagens övning: sneda crunches.

Många säger situps när de egentligen menar crunches. I en situp så ska du gå så pass högt att du lyften skulderblad och ländrygg ifrån underlaget – i en crunch så lyfter du på skulderbladen. I en situp så kopplar du in höftböjarmusklerna (m. iliopsoas) väldigt mycket.

I dagens övning så tränar du den raka magmuskeln (m. rectus abdominis) samt de yttre sneda magmusklerna (m. obliquus externus abdominis) och de inre sneda magmusklerna (m. obliquus internus abdominis).

Gör så här:
– ligg på rygg och placera fotsulorna i golvet
– tippa i bäckenet så att du kan pressa ner svanken och hålla den kvar i golvet under hela övningen
– böj och rotera i bålen och tänk dig att du försöker få axeln att gå i riktning mot motsatt knä
– håll emot på vägen tillbaka och vänd rörelsen innan huvudet hamnar i golvet och magen fortfarande hålls spänd
– jobba en sida i taget eller varannan.

Händerna placerar du antingen vid sidan av, eller bakom, huvudet. Tänk på att hålla armbågarna ut åt sidan och att det är magen som ska jobba, inte armarna. Försök att hålla dem rätt så avslappnade. Det går också att placera händerna i kors över bröstet.

Dagens övning: Vadpress

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: stående vadpress

Dagens övning: stående vadpress

Har du inte tillgång till en maskin att träna vaderna i går det alldeles utmärkt att träna dem i närmaste trappa.

I övningen tränar du inre och yttre vadmusklerna (m. gastrocnemius och m. soleus).

Gör så här:
– placera fötterna höftbrett på en trappa så att du bara har den främre trampdynan på golvet och resten i luften.
– är det svårt att hålla balansen – håll försiktigt i dig i en trappavsats eller liknande
– jobba ner med hälarna
– kom sedan upp så högt du kan på tå
– sänk försiktigt ner och upprepa.

För tyngre: 1. Stå på en fot i taget när du jobbar. 2. Sätt på dig en tung ryggsäck och jobba.

Dagens övning: bicepscurl

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: bicepscurl med gummiband.

Dagens övning: bicepscurl med gummiband.

Biceps är muskeln som sitter på överarmens framsida och det går att träna den i flera olika övningar och vinklar. Den vanligaste övningen måste ändå vara bicepscurl som jag här kör med gummiband. Det går också att ha ett par hantlar, en stång, eller ett par fyllda vattenflaskor i händerna.

Du tränar främst biceps (m. biceps brachii), men även underarmens muskler hjälper till i övningen.

Gör så här:
– placera mitten av gummibandet under den främre foten
– stå stadigt och spänn till i bålmuskulaturen
– rulla bak axlarna och behåll dem där under träningen
– låt armbågarna hänga fritt i luften precis utanför kroppen
– böj armbågarna och jobba upp så mycket det går utan att flytta på överarmen
– håll emot på vägen ner till lätt böjda armar
– upprepa.

Tänk på att ha en stolt hållning hela tiden och stå stilla med kroppen. Det är bara underarmarna som ska röra sig i denna övning.

Dagens övning: smala pushups

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: smala pushups. Startposition.

Dagens övning: smala pushups. Startposition.

Pushups (eller armhävningar som många säger), går att variera på många olika sätt beroende på hur man placerar händerna och vad man har för lutning på kroppen. Här visar jag en lite lättare variant på smala pushups och är en bra övning för att träna upp tekniken och musklerna så att man sedan kan köra samma övning fast på plant underlag. Är du redan tillräckligt stark så går du direkt till att göra övningen på golvet, på knä eller tå.

I övningen så tränar du bröst, framsida axel och triceps (m.pectoralis major, m.deltoideus och m.triceps brachii).

Gör så här:
– hitta ett underlag där du kan placera händerna i valfri lutning. Ju mer upprätt kroppen är när du lutar dig fram med raka armar (som på bilden ovan) desto lättare blir det.
– placera händerna så att armarna går nära kroppen när du böjer armarna.
– håll kroppen i en så rak linje som möjligt.
– spänn bålmuskulaturen och håll den spänd hela övningen igenom.
– rikta blicken mellan händerna (alltså inte in i kameran som jag gör på bilden nedan ;-) ).
– sänk ned den raka kroppen genom att böja armbågarna och låta armarna gå nära kroppen.
– vänd övningen strax innan bröstet nuddar underlaget.

Slutposition. Härifrån trycker du upp kroppen igen.

Slutposition. Härifrån trycker du upp kroppen igen.

Dagens övning: Rodd

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Veckans övning: sittande rodd

Dagens övning: sittande rodd

Nu börjar jag med en ny serie här i bloggen som jag har döpt till dagens övning. Jag vet inte riktig i vilket intervall detta kommer att dyka upp, men tanken är att jag vill visa och förklara olika gymövningar. Eftersom det är sommar och semestertider så kommer jag till en början att visa alternativ som går att göra utan tillgång till gym.

Först ut är en av mina favoritövningar – nämligen sittande rodd. Du tränar främst rygg, men även bland annat axlar, biceps, och baksida lår kopplas in i rörelsen, så den är grym för den som har lite tid och vill få med många muskler. För dig som gillar muskler på latin så tränas (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius och assisteras av: m. deltoideus bakre del, m. biceps bracchi, m. brachialis, rotaturcuffen, m. gluteus maximus, hamstrings)

Jag utför övningen med hjälp av ett gummiband (finns i de flesta sportaffärer för en billig peng, mitt har jag köpt i New York för något år sedan) som jag har satt fast runt fötterna. Ju hårdare du spänner bandet desto mer vikt får du, så det är lätt att avancera när man blir starkare.

Gör så här:
- Sitt på golvet med lätt böjda ben och bandet under fötterna.
– Du börjar rörelsen med kroppen lite framåtlutad med rak rygg.
– Res upp kroppen så att huvudet går rakt upp mot taket (eller himlen).
– Dra bak axlarna.
– Dra bandet mot magen genom att böja i armbågarna och dra armarna nära kroppen.
– Pressa ihop skulderbladen. Tänk att du har en citronklyfta där som du försöker pressa ur.
– Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.

Alternativ: du kan även göra en rodd genom att hålla bredare och dra armbågarna utåt. Sikta då mot brösthöjd. Detta gör att du involverar muskulaturen på axelns baksida lite mer än vid vanlig rodd.

Tips: är du ovan, börja lite lättare och utför många repetitioner (runt 15-20) för att nöta in rörelsen innan du börjar ta färre repetitioner och mer vikt. Gör en omgång. Vila lite och upprepa sedan två varv till. Tänk på att spänna lite lätt i magen under träningen för att få bra bålstöd.

Frågor? Det är bara att slänga iväg en kommentar!

Lycka till!