barn-familj

Inlägg i kategorin Träning

barn-familj

Springa med barn

av Terese Alvén i kategorin Barn & Familj, Träning den

springa med barn, linne: Daily sports

Spring ihop med dina barn. Låt de få upptäcka och uppleva ditt löparintresse. Men utgå från barnens nivå.

Vanligtvis springer jag själv här på landet. Ibland har jag turen att få med mig maken om vi har barnvakt på besök, någon kompis eller som i helgen – både kompis, hennes barn och min son. Tanken från början var att jag och min vän skulle springa, men när två av våra barn ville haka på fick de såklart det. Vi tog en runda i deras takt till vår granne cirka 500 meter bort. Där kände vi att det var läge att vända och joggade tillbaka. För våra femåringar, snart sexåringar blev det en lagom runda. De sprang (och gick lite i slutet) ändå en kilometer. Ganska långt för de som är mer vana vid snabba start och stopp när de springer på tomten, i lek eller i en fotbollsmatch. Men tack vare att barnen var så pass motiverade höll de energin uppe.

Vill du springa med dina barn rekommenderar jag:

  • Spring i barnens takt och anpassa längden efter vad de klarar
  • Låt glädjen styra och vara drivkraften
  • Älskar du själv att springa, låt barnen följa med en kort bit för att intresset ska smitta av sig, kom dock ihåg att många barn inte är så förtjusta i det monotona under en löprunda, testa att springa intervaller, stafetter eller gör en form av fartlek med barnen
  • Vill barnet följa med när du springer men inte orkar så långt, låt barnet cykla bredvid.

När vi sedan sprungit tillbaka med barnen fick jag köra en runda på ett par hundra meter med Tilde (tre år) som också ville springa som storebror. Efter uppvärmningen med barnens löprundor sprang jag och min vän J ut på en femkilometersrunda. Kort och intensivt!

traning

Rolig styrketräning i gymmet

av Terese Alvén i kategorin Träning den

styrka i gymmet

Min sommarträning består till nittionio procent av uteträning. Idag däremot blev det ett styrkepass i gymmet när besöker stan för en halvdags jobb mitt i semestern. Som egenföretagare kan jag inte riktigt släppa jobbet helt när det är sommar, istället för att ha åtaganden hängande över mig konstant koncentrerar jag istället de jobbinsatser jag behöver göra till vissa tillfällen. Som idag.

Efter att ha bott på landet en vecka var det rätt skönt att komma in och slötitta på en film igår kväll (ser inte på teve ute på landet), vakna tidigt och skriva en timme innan det blev styrketräning tillsammans med Glenn. Barnen är hos mormor och morfar och efter lunch hämtar vi upp dem igen och åker tillbaks till mitt sommarparadis.

På sommaren blir det mest styrketräning med kroppsvikten för min del, eller med smidiga redskap som vi har på landet. Idag passade jag därför på att köra marklyft, olika drag i maskiner och stående rodd med stång. Övningar jag inte kan göra på samma sätt utomhus. Det blev ett svettigt, roligt och bra träningspass.

Jag är tacksam över att ha hittat in i styrketräningen ordentligt. Jag är i grund och botten en som älskar konditionsträning och väljer gärna det i första hand. Men min kropp mår bra av att bli starkare för att orka med livet och hålla sig skadefri. Senaste halvåret har jag lagt in en extra växel i styrketräningen och jag börjar längta mer och mer efter att träna just styrka. Har jag inte tränat det på några dagar vill kroppen ha det. Roligt att känna en utveckling och hitta nya favoriter inom träning. Bra och effektiv träning är aldrig statisk och samma gamla rutin, bra och effektiv träning handlar om att variera och hitta nya favoriter till rolig träning.

Och på tal om rolig träning – grattis säger jag till vinnarna av startplatser i Helsingborg Marathon, Anna och Emma, vi ses på startlinjen i höst!

Träningsoutfit: Daily Sports

styrka i gymmet

traning

10 tips till smart sommarträning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

sommarträning

Mitt i sommaren och vi passar på att använda vår omgivning, vår natur, som vårt gym och träningslokal. Visst kan någon regnskur locka oss till träning inomhus (även om till och med jag hittat tjusningen i att springa i regn) men annars rekommenderar jag utomhusträning. Här är mina 10 tips för att maxa din träning oavsett var du befinner dig på semestern:

10 tips till smart sommarträning

  1. Träna på liten yta. Kanske guppar du omkring på en båt i skärgården? Håll igång med pushups, upphopp, utfallssteg och andra övningar där många muskler är med och jobbar men du kan stå på en och samma plats för att träna.
  2. Träna med en app eller Training Online. Appar kan ge dig färdiga träningsprogram efter vilka redskap du har tillgång till eller vad du har för fokus. Även en hel del träningspass online finns. Är du medlem på SATS har du gratis tillgång till deras online-kurser så du kan träna många av de vanliga gruppträningspassen på egen hand under semestern.
  3. Klä dig i kläder som tål rörelse. Vem vet, kanske lockar en ny stig, ett berg eller en fotbollsmatch på stranden dig? Är du klädd för aktivitet är chansen större att du rör på dig under dagen.
  4. Träna på morgonen eller i skymningen. Dagarna är långa, passa på att utnyttja ljuset morgon eller kväll när det är svalare och din träning inte krockar med eventuella utflykter eller andra åtaganden under dagen.
  5. Träna tillsammans. Detta är något jag tror starkt på! Tillsammans är vi starka, träna med de du har runt omkring dig oavsett om det är familj eller vänner. Gör träningen till en lek och ha roligt samtidigt som ni rör på er och förbättrar hälsan.
  6. Våga testa något nytt. När vardagsschemat bryts, kanske har du uppehåll från din vanliga träningsrutin, passa på att testa något nytt. Kanske en aktivitet i vatten eller testa gruppträning utomhus. Kanske har du en gammal sport du vill börja med igen?
  7. Transportträna. En vuxen kan springa till stranden, den andra kan springa hem. Och cykla gärna dit ni ska. Kanske även ett bra tillfälle för barnen att lära sig cykla?
  8. Tröskeln att komma igång efter semestern kan vara hög om man inte har tränat under semesterveckorna. Men bara för att du inte har tillgång till ditt gym och dina tunga lyft kan du fortfarande vara aktiv. Viktigast är att hålla kroppen aktiv. Då bibehåller du mycket av din styrka och kondition. Har du vanligtvis ett tufft träningsschema kan det vara läge att tagga ner under semestern, tränar du ett par gånger i veckan vanligtvis kanske du väljer att lägga i en extra växel under semestern när du har mer tid.
  9. Gör gärna en grov plan över din sommarträning utifrån var du befinner dig på semestern och vad du har för mål. Var öppen för att planen kan förändras, men en plan gör att du tänker till och guidar dig rätt i din träning.
  10. Utnyttja den natur du har runt omkring dig. Simma i en sjö, spring uppför en backe, löpträna i skogen eller vid en strand. Upplev naturen och plocka på dig en massa minnen att ta fram när du mitt i vintern och snålblåsten ska ut och träna. Njut och uppskatta din träning just idag.

sommarträning

Träning i skogen. Fantastisk luft och fullt av möjligheter till träning! Outfit: Daily Sports.

Sommarträning – ett blankt blad med många möjligheter

av Terese Alvén i kategorin Instruktör/gymjobb, Träning den

rosa naglar

Min fredag startade med styrketräning och cykling. Det var sista fredagsmorgonen jag instruerade på ett tag, nu tar klassen sommarlov och är inte tillbaka förrän i mitten av augusti. Pauser i instruerandet är bra, det ger ny kraft och inspiration. Och för att kunna inspirera andra till träning och rörelseglädje gäller det att själv vilja göra det man gör. Annars blir det inte bra. Jag kommer sakna mina deltagare och den energi som skapas under en rolig klass, samtidigt ser jag fram emot en sommar med ett öppet träningsschema där jag kan lägga upp all min träning på ett blankt papper. I vanliga fall behöver jag ta hänsyn till de klasser jag kör – även om jag inte tar i till max är det ändå träning – och jag tar hänsyn till mina tennislektioner. Då blir det mer ett pusslande för att få in den löpträning jag vill ha samt min styrketräning. Under sommaren behöver jag dock inte ta hänsyn till något, jag får möjlighet att lägga in en extra växel i löpningen och satsa mot mitt maraton i Helsingborg den 3 september.

Som småbarnsförälder med en aktiv familj och stort intresse i att röra på oss blir det någon form av rörelse varje dag i sommar. Kanske inte alltid att det kräver träningskläder och svett, allt från promenader till bus på stranden och tomten är också olika former av fysisk aktivitet för kroppen. I det som mer klassas som träning är min plan: löpning, styrka, löpning/tennis och vila som grundformel. Sedan kommer det bero mycket på var jag befinner mig, vad jag känner för just den dagen och hur kroppen mår. Jag gillar att vara flexibel i mitt träningsupplägg och på den nivå som jag sätter mina mål har jag möjlighet att vara det. Jag har varken tidsmål eller tuffa prestationsmål, istället tränar jag för att må bra och klara av de utmaningar jag vill göra (som maraton) med en pigg kropp som även mår bra efter prestationen.

instruktör sats hötorget

instruktör sats hötorget

traning

Träning i ribbstol

av Terese Alvén i kategorin Träning den

träna i ribbstol

För några veckor sedan satte vi upp en vit ribbstol i vår hall. Barnen har hittat en ny plats i hemmet för aktiva lekar och utvecklas genom att klättra uppför väggen. För mig blir det inte så mycket klättring, däremot hänger jag gärna ut kroppen när jag vaknat, jag passar på att bli starkare i mitt grepp när jag ändå går förbi ribbstolen och jag tränar gärna bål, och framsida av kroppen, genom att dra upp knäna som på bilden. Förutom att kunna utveckla min hemmaträning mer tycker jag om ribbstolen, den är snygg, har en sportig känsla som jag tilltalas av och den passar fint hemma i vår aktiva familj som lätt blir uttråkade om vi sitter stilla för länge.

Nu behövs det inte en ribbstol för att hålla sig aktiv (även om det är roligt), däremot är det viktigt att träningen är tillgänglig. Att det är enkelt att röra sig för små och stora och att det är en tillåtande miljö man befinner sig i där rörelse främjas. En mjuk matta, en yta att röra sig på, undanplockade prydnadssaker. Skapa ett hem som är levande och där aktivitet och rörelseglädje uppmuntras för hela familjen.

Träningsoutfit: tights och topp Daily Sports, strumpor GoCoCo.

traning

Så får du mentalt fokus i din träning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Träning har tusen olika positiva – och ibland negativa – påverkningar på kroppen, utanpå men framförallt inuti kroppen. Fysiskt händer mycket, men även det mentala blir starkare. Det mentala är en stor del av träningen. Dels för att peppa sig till att genomföra träningspasset, men också för att ta i och kämpa när det är jobbigt samt för att vinna över dig själv och kanske andra om du kör en tävling eller match. Träning lär en mycket som man har nytta av i övriga livet.

Olika träning ger olika effekt. I min träning hittar jag mest mental styrka under löppass där jag lär mig fortsätta kämpa även när det är segt, när jag märker att jag orkar blir jag starkare mentalt. När jag vill jobba med det mentala i att vara fullt närvarande och fokuserad är det tennis som jag tränar. Under en tennisfight går det inte att tänka vad jag behöver handla hem till middagen, om jag har svarat på alla viktiga mejl eller ens vad som ska ske nästa boll. Flyger tankarna iväg förlorar jag mitt spel. Jag behöver hålla fokus här och nu, vara medveten om hur bollen flyger, hitta reflexen åt vilket håll jag ska springa för att träffa nästa slag och hur jag förflyttar mig för att stå rätt till bollen i slaget. Efter ett gäng långa utmanande bollar kan jag vara skönt slut, både i huvud och kropp. Samtidigt som jag fylls av ny energi. Att vara närvarande ger kraft.

Igår spelade jag två tennismatcher, var inte närvarande hela tiden, och spelet gick därför lite upp och ner, men till slut hittade jag flytet och vann båda matcher: 8-6, 11-2. Som med allt, ju fler gånger man gör något, desto bättre blir man. Kom ihåg, du slutar aldrig att utvecklas.

3 tips för att hitta mental träning i din fysiska träning

  • Välj sporter eller träningsformer där ofokus gör att det går sämre, du nästan ”tvingas” vara närvarande och lär dig att öva in att vara här och nu.
  • Gräm dig inte över en förlorad boll, en missad chans eller vad det nu kan vara. Acceptera det som var och tänk att nu fixar jag det, tänk dig själv som en vinnare.
  • Flyger tankarna iväg till olika platser och eventuellt blir negativa. Fokusera på din andning och hitta gärna ett mantra i ditt huvud. När jag springer tänker jag ofta ”stark och snabb, stark och snabb”. Efter ett tag kommer jag in i fokuset igen.

mental styrkaMentalt fokus. Väldigt avstressande i en värld där vi har många bollar i luften samtidigt.

traning

Snabbt styrkepass med 5 övningar

av Terese Alvén i kategorin Träning den

snabbt styrkepass med 5 övningar

Rörlighet med pinne (eller kvastskaft) och ett kort styrkepass med fem övningar startade min dag. En gång i veckan kör jag gärna ett rejält styrkepass där hela kroppen tränas igenom. Men när jag är på gymmet för att instruera cykel blir jag glad om jag hinner med några kompletterade styrkeövningar. Annars går det en hel vecka mellan styrkepassen, och det är något lite när jag vill bli starkare. Då behöver musklerna utmanas mer. Idag blev det fem övningar efter rörlighetsträning:

  1. situps med bollkast (3 kg) i vägg 10×3
  2. russian twist med boll (8 kg) 15×3
  3. pushups 5×3
  4. ryggresningar i maskin 10×3
  5. hängande knälyft i chinsräcke 6×3

Dagens somriga träningsoutfit: Daily Sports

snabbt styrkepass med 5 övningar

traning

Träningsexperter reder ut: Stretcha eller inte stretcha?

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Funkar det att stretcha?

Stretcha – eller rörelseträna – är det många som har åsikter om. På SATS tog vi för något år sedan den tidigare fem minuter långa statiska stretchingen i slutet av alla cykelklasser. Inte för att det är dåligt att jobba med sin rörlighet, men för att det inte ger så mycket att sträcka ut en muskel statiskt i slutet av ett tufft pass. Det kan till och med få motsatt effekt.

För att rörlighetsträning ska ge effekt bör det ske rätt ofta och gärna med dynamiska övningar. Vi människor har olika ställen där vi är som mest orörliga – för mig är det bröstrygg och fotleder som är mina största utvecklingsområden. Jag inkluderar gärna en dynamisk uppvärmning innan mina styrkepass, där jag just lägger extra fokus på mina stela områden samt på de områden jag ska träna under passet. Ska jag exempelvis träna knäböj vill jag vara varm och uppmjukad så att jag kan göra största möjliga rörelseomfång utan att begränsas av stelhet.

Yoga är toppen för de som vill få mer rörlighet (och styrka, balans och annat) men då jag inte riktigt fastnat för träningsformen väljer jag istället att inkludera rörlighetsträningen på andra sätt.

Efter mina löppass kör jag gärna några dynamiska rörlighetsövningar som mental nedvarvning och för att jag tycker det är skönt att sträcka ut kroppen efter träningen. Särskilt skönt att sträcka mig åt sidan, stå bredbent och fälla fram kroppen samt att öppna upp i bröstet.

Rörlighetsträna för att:

  • ha en fungerande kropp
  • kunna använda rörelsers hela omfång
  • det är skönt att sträcka ut
  • vara skadefri.

Hitta det som passar dig och din kropp. Viktigast är att rörlighetsträningen blir av, och vill du bli bra på något – gör det varje dag, eller i alla fall så ofta du kan …

LÄS MER OM RÖRLIGHETSTRÄNING, mina och Mikael Mattssons åsikter i denna artikel i METRO.

traning

Så kommer du upp till morgonträningen

av Terese Alvén i kategorin Träning den

När andra hör att jag tränar tidigt på morgonen får jag ofta höra hur ”duktig” jag är. Men det handlar inte om att vara duktig. För mig är det naturligt att träna på morgonen. Tränar jag däremot på kvällen, efter sju och framåt, har jag svårt att somna. Jag är morgonmänniska och älskar att starta dagen med rörelse. Vi är alla olika och knepet är att hitta den tid på dagen som man själv trivs med att träna. När man känner att man presterar som bäst men också när det passar in bäst med familj, jobb och vänner. För dig som vill komma upp på morgonen kommer här mina bästa tips för att få en hälsosam start på dagen. Kom dock ihåg att det viktigaste för hälsan inte är en punktinsats några gånger i veckan utan att vara rörlig på olika sätt kontinuerligt under dagen.

Mina 5 bästa tips för lyckad morgonträning

  1. Bestäm dig kvällen innan och lägg fram alla kläder och den utrustning du behöver samt packa väskan med jobbprylarna. Tänk dig att du är en brandman, när klockan ringer – bara res dig, hoppa i kläderna och var mer eller mindre utanför dörren utan att reflektera över om det inte är mysigare att gosa under täcket.
  2. Det går att träna på tom mage, jag gör det ibland, men helst tar jag en skål fil med müsli och eventuellt en kopp kaffe innan jag tränar. Särskilt om jag tränar långpass eller om jag ska iväg och instruera, då behöver jag extra energi i kroppen. Komplettera därefter med mer frukost efter träningen.
  3. Trycker du konstant på snooze-knappen trots flertalet försök att komma upp och morgonträna, se till att boka träningsträff med en vän. Då vinner du över latmasken och kommer iväg till träningen som du trots allt vill genomföra, även om första steget är tufft.
  4. Träning på lunchen eller efter jobb/skola kan upplevas stressigt och det är lätt att boka av för att annat dyker upp. Morgonträningen är ofta mer avslappnad och konkurrerar inte med så mycket annat (än mer sömn), och kommer du bara upp i tid kan du njuta av din träning utan att känna stress att komma i tid till jobbet. Planera så du har tid för träning, en skön dusch och frukost.
  5. Värdesätt din morgonträning och var närvarande när du tränar. Påminn dig om alla positiva effekter morgonträningen har på dig, både mentalt och fysiskt. Lägg märke till den ökade energi du får, piggheten du utstrålar medan kollegorna fortfarande har sömn i ögonen och särskilt denna årstid – träna ute och njut av att ha din stad mer eller mindre för dig själv. För trots att många gillar morgonträning ligger de flesta och sover och missar den magiska starten på dagen. Uppskatta att du får din bästa start på dagen!

bästa tipsen för morgonträning

traning

Styrketräning för överkroppen – 5 övningar

av Terese Alvén i kategorin Träning den

axelpress

Axelpress är en av mina favoriter i gymmet just nu. Jag kör med 20 kg-stången och pressar från bröstet upp över huvudet så att armarna är parallella med öronen. Ett bra sätt att träna styrka i överkroppen och samtidigt aktivera bålen för stabilitet och balans.

Innan morgonens cykelklass (med fullt hus – kul med många träningssugna) hann jag med en halvtimmes styrka. Mycket uppskattat av min kropp då jag inte har hunnit med några rena styrkepass sista veckan. Efter att ha lagt mycket energi på min styrketräning under några veckor dessförinnan har jag saknat att utmana kroppen styrkemässigt. Hoppas på ett styrkepass senare i veckan med marklyft, benövningar och bänkpress. Idag blev det förutom axelpress och stående rodd med stång fokus på bålen. Körde russian twist med 7 kg medicinboll, situps med snälla kast med Dymamaxboll 3 kg in i en vägg samt hängande knädrag mot hakan hängandes i chinsstång för att samtidigt jobba på mitt grepp.

Dagens träningslinne från Daily Sports hittar du här.