Inlägg i kategorin Träning

Dagens övning: smala pushups

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Dagens övning: smala pushups. Startposition.

Dagens övning: smala pushups. Startposition.

Pushups (eller armhävningar som många säger), går att variera på många olika sätt beroende på hur man placerar händerna och vad man har för lutning på kroppen. Här visar jag en lite lättare variant på smala pushups och är en bra övning för att träna upp tekniken och musklerna så att man sedan kan köra samma övning fast på plant underlag. Är du redan tillräckligt stark så går du direkt till att göra övningen på golvet, på knä eller tå.

I övningen så tränar du bröst, framsida axel och triceps (m.pectoralis major, m.deltoideus och m.triceps brachii).

Gör så här:
– hitta ett underlag där du kan placera händerna i valfri lutning. Ju mer upprätt kroppen är när du lutar dig fram med raka armar (som på bilden ovan) desto lättare blir det.
– placera händerna så att armarna går nära kroppen när du böjer armarna.
– håll kroppen i en så rak linje som möjligt.
– spänn bålmuskulaturen och håll den spänd hela övningen igenom.
– rikta blicken mellan händerna (alltså inte in i kameran som jag gör på bilden nedan ;-) ).
– sänk ned den raka kroppen genom att böja armbågarna och låta armarna gå nära kroppen.
– vänd övningen strax innan bröstet nuddar underlaget.

Slutposition. Härifrån trycker du upp kroppen igen.

Slutposition. Härifrån trycker du upp kroppen igen.

Dagens övning: Rodd

av Terese Alvén i kategorin Dagens övning, Träning den

Veckans övning: sittande rodd

Dagens övning: sittande rodd

Nu börjar jag med en ny serie här i bloggen som jag har döpt till dagens övning. Jag vet inte riktig i vilket intervall detta kommer att dyka upp, men tanken är att jag vill visa och förklara olika gymövningar. Eftersom det är sommar och semestertider så kommer jag till en början att visa alternativ som går att göra utan tillgång till gym.

Först ut är en av mina favoritövningar – nämligen sittande rodd. Du tränar främst rygg, men även bland annat axlar, biceps, och baksida lår kopplas in i rörelsen, så den är grym för den som har lite tid och vill få med många muskler. För dig som gillar muskler på latin så tränas (m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rhomboideus, m. trapezius och assisteras av: m. deltoideus bakre del, m. biceps bracchi, m. brachialis, rotaturcuffen, m. gluteus maximus, hamstrings)

Jag utför övningen med hjälp av ett gummiband (finns i de flesta sportaffärer för en billig peng, mitt har jag köpt i New York för något år sedan) som jag har satt fast runt fötterna. Ju hårdare du spänner bandet desto mer vikt får du, så det är lätt att avancera när man blir starkare.

Gör så här:
- Sitt på golvet med lätt böjda ben och bandet under fötterna.
– Du börjar rörelsen med kroppen lite framåtlutad med rak rygg.
– Res upp kroppen så att huvudet går rakt upp mot taket (eller himlen).
– Dra bak axlarna.
– Dra bandet mot magen genom att böja i armbågarna och dra armarna nära kroppen.
– Pressa ihop skulderbladen. Tänk att du har en citronklyfta där som du försöker pressa ur.
– Kom tillbaka till startpositionen och upprepa.

Alternativ: du kan även göra en rodd genom att hålla bredare och dra armbågarna utåt. Sikta då mot brösthöjd. Detta gör att du involverar muskulaturen på axelns baksida lite mer än vid vanlig rodd.

Tips: är du ovan, börja lite lättare och utför många repetitioner (runt 15-20) för att nöta in rörelsen innan du börjar ta färre repetitioner och mer vikt. Gör en omgång. Vila lite och upprepa sedan två varv till. Tänk på att spänna lite lätt i magen under träningen för att få bra bålstöd.

Frågor? Det är bara att slänga iväg en kommentar!

Lycka till!

Gravidjogg

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Träning den

Förra veckan så bjöd jag på några tips från Löplabbets Jörgen Lind. Här kommer ytterligare några tips som denna gång riktar sig till alla gravida som undrar om hur det fungerar att springa under graviditeten.

Jörgen Lind har, med input från en barnmorska på Mama Mia, sammanställt tips till dig som vill fortsätta att jogga under graviditeten.

Som kvinna bör du alltid tänka på:
+ Att det är viktigt att få ett bra stöd för bysten. Välj en sport bh som passar både storleken på brösten och omfånget runt bröstkorgen, för bästa passform och support.

Om du är gravid:
+ Det är inga problem att fortsätta löpträna under graviditeten om allt känns bra. En frisk mamma som tränar är bra för barnet!
+ Håll dig till jämna underlag. Eftersom kroppens leder är rörligare under graviditeten är det lättare att vricka sig.
+ Varva gärna löpningen med gång, det är skonsammare för dina leder.
+ Se till att pulsnivån hålls lägre än normalt.
+ Drick ordentligt – gravida får lättare vätskebrist vilket kan skada både dig och fostret.
+ Var lyhörd på kroppens signaler. Känns det obehagligt eller gör ont avbryt träningen omedelbart.
+ Även när barnet är fött kan du fortsätta enkelt med en babyjogger, en barnvagn med stora hjul och högt handtag byggd för att jogga med.

Så här säger barnmorskan:
+ Fysisk träning under graviditet är bra, men nivån på träning är mycket individuell.
+ För mammor som inte har tränat tidigare rekommenderas anpassad träning för gravida, så som gravidgympa, promenader, cykling eller simning.
+ Springer man eller löptränar i vanliga fall kan man ofta fortsätta, men var noga med att anpassa träningen och lyssna på kroppens signaler. Inga prestationer!  
+ I tidig graviditet kan många uppleva en obehagskänsla när livmodern växer. Då bör man hålla sig ifrån löpträning.
+ Löpträning under den senare delen av graviditeten är oftast inte att rekommendera.
+ Många gravida har besvär med bäckenuppluckring och måste då anpassa sina rörelser därefter.
+ Vissa graviditetskomplikationer gör att du inte får träna alls, så tala alltid med en barnmorska eller läkare först!

Gillar du denna typ av tips? Är det något som du vill se mer av i bloggen?

Semesterspring

av Terese Alvén i kategorin Löpning, Träning den

Jörgen Lind från Löplabbet.

Jörgen Lind från Löplabbet.

Träna smart under semestern. Att komma i form eller hålla igång under semestern behöver inte vara svårt. Med jogging eller löpning har du motionen med dig på semestern, vart du än väljer att vara.

 

Jörgen Lind på Löplabbet har här satt ihop några löpartips för Spark i baken, skräddarsydda för semesterlöpningen.

 

Varför löpning på semestern?

+         Funkar vart i världen du än är.

+         Från dörr till dörr – maximal effekt på minimal tid.

+         Kräver minimalt med utrustning – packa lätt.

+         Se mer – att springa på nya ställen är ett perfekt sätt att upptäcka nya platser.

+         Du kommer vara piggare när du kommer hem och börjar jobba.

 

Tänkvärt …

+         Du kan träna mer än vanligt på semestern – men överdriv inte. 10 – 20 procent mer är lagom.

+         Du får ut mer effekt av träningen när du har rejält med tid att vila mellan passen.

+         Passa på att stretcha ordentligt, på semestern behöver du inte stressa.

+         Variera löpningen med att springa i backar eller i intervaller

+         Funktionsmaterial håller dig svalare längre och gör att du orkar mer.

+         Kyliga sommardagar är det viktigt att inte klä sig allt för varmt. För att kroppstemperaturen ska bli jämn och behaglig under hela träningspasset bör man faktiskt frysa en aning i början av träningspasset. Klär man sig alltför varmt ökar risken att bli överhettad, vilket leder till att man svettas mer än nödvändigt. Det i sin tur kan leda till nedkylning.

 

Glöm inte!

+         … att ta med dig rätt skor, strumpor och kläder när du packar. Räkna inte med att hitta butiker på plats, speciellt inte på mindre semesterorter.

+         … att om du ska du köra lite längre i varmt klimat är det ett måste att ha vätskebälte.

+         … att du bör undvika att springa mitt på dagen om det är riktigt varmt ute. Kör då hellre ditt pass på morgonen eller kvällen.

+         … att keps kan vara ett bättre alternativ för att skydda sig mot solen än kombinationen svett och hala solglasögon. Är det varmt kan du också kyla av huvudet genom att blöta kepsen.

+         … att om du vill springa på stranden, försök att hitta en strand som är hyfsat plan och fast. Är det kraftig lutning kan man lätt få ont i knäna.

+         … att vill du springa länge (flera km) på en strand bör du ha joggingskor på dig. Att springa barfota kan leda till ömma vader och skinnflådda fötter.

+         … att om du är bakfull bör du nöja dig med ett lugnt och kort pass eller ännu hellre – vänta med träningen till nästa dag.

+         … att vätska är viktigt när det är varmt och ännu viktigare om du är bakfull. Fyll på med vatten eller sportdryck med salter så att du inte kollapsar.

 

Kör hårt i sommar!

inspiration

Intervju: Sanna Kallur och Agnes Carlsson

av Terese Alvén i kategorin Inspiration, Träning den

Sanna, jag och Agnes.

I ett konferensrum i Kungliga tennishallen förvandlat till bastu i den härliga vårsolen träffar jag en nytränad Agnes Carlsson och en träningssugen Sanna Kallur för att ställa några frågor och träning och motivation.

Agnes leder det kvinnliga svenska laget i Nikes internationella löpartävling Men vs Women. Hennes manliga motsvarighet är brottaren Ara Abrahamian. Sanna Kallur ska agera som coach och peppa Agnes samt komma med träningstips under tävlingen.

Har ni tränat idag?
Agnes: Jag har varit och kört backträning vid Stora Skuggan. Sanna stod högst upp i backen och peppade mig att ta i.

Sanna: jag får inte springa än på grund av min operation tidigare i vinter för mina stressfrakturer. Jag kör fortfarande rehabövningar och får nöja mig med att peppa Agnes.

Hur och varför tränar du Agnes?
Agnes:
Jag springer två gånger i veckan styrketränar två gånger. Jag tränar för att må bra och för att bli stark. Att orka stå på scen i en timme kräver kondition.

Har ni några bra tips på hur man kommer igång med träningen?
Agnes:
Boka in tid för träningen i kalendern. Många klagar på att de inte har tid. Men bokar man in det tar man det på allvar och det blir av. Skivbolaget sköter mitt schema och jag säger till dem vilka dagar och tider som jag ska träna. På så vis blir det verkligen av.

Jag mår bra av att träna och blir glad av det. Behöver jag känna mig motiverad försöker jag fokusera på hur skönt det är efteråt.

Sanna: Jag har aldrig motionerat, jag har elitsatsat hela livet så jag har inte direkt några bra tips till nybörjare. Fast något som är viktigt är att stegra upp träningen. Jag har själv märkt negativa erfarenheter av att gå ut för hårt. Runt september/oktober har jag alltid fyra veckors viloperiod. Kör jag igång för hårt efteråt när jag är supertaggad att komma igång så blir jag ofta sjuk. Stegrar jag upp träningen klarar jag mig mycket bättre eftersom kroppen hinner med.

Hur hittar ni motivation till att träna?
Agnes:
Jag mår bra av att träna och blir glad av det. Behöver jag känna mig motiverad försöker jag fokusera på hur skönt det är efteråt.

Sanna: Jag älskar att träna och det är inte svårt att hitta motivation. Visst, det är inte kul med ett halvårs rehabträning, men jag fokuserar på mina mål och påminner mig också ofta om dem. På så vis blir det lättare med den mindre roliga träningen.

Varför ska man anmäla sig till Men vs Women?
Agnes: För att det är peppande. Man kommer igång och det är kul att tävla tillsammans med andra. Många tjejer måste anmäla sig och springa så att vi vinner!

Vad händer efter tävlingens slut?
Agnes:
Jag planerar att fortsätta springa. Jag behöver det för att orka med livet som artist. I sommar ska jag ut på turné – både i Sverige och i 12 andra länder. Allt som behövs för att kunna träna då är ett par skor och en karta, då klarar jag av att träna även om jag är i en okänd stad. Därför är löpning perfekt under turnélivet.

Sanna: Jag tror att jag kommer bli hooked på Nikeplus när jag slutar med min elitkarriär. Det är nämligen lätt att tävla mot sig själv och mot sina kompisar, och jag älskar tävlingsmomentet. Det blir ett bra sätt att hålla igång träningen även efter det att elitlivet är över.

En annan bra sak som jag gillar med programmet är att det går att se andra människors löparrundor och följa dem. Är jag i en ny stad kan jag därför välja att springa någon annans runda istället för att bara irra omkring.

Jag är glad över mitt möte med Agnes och Sanna. Båda tjejerna imponerar stort på mig. Agnes genom att hon lyckats bli en duktig artist efter att mer eller mindre ha slagit igenom under en natt (eller i alla fall en Idol-säsong). Och Sanna är en av mina idrottsidoler. Hon är precis lika go och härlig som hon verkar vara genom teverutan och hon gjorde min dag när hon sa att hon läser min blogg ibland.