Kost med kvalitativa kolhydrater (del 2 av 2)

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Middag

Jag berättade tidigare om vad kvalitativa kolhydrater är och varför de är bra för oss. Men för att kunskap ska bli en erfarenhet är det bra att testa upplevelsen själv. Därför har jag försökt att jämföra två dagar i mitt liv där jag har ätit som vanligt men varierat mina kolhydratskällor. Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära har hjälpt mig med dagarna och gett förslag på vad jag kan äta.

Så här har jag ätit under samma dygn (måndag – tisdag) under två veckor (samt tränat). Vecka ett var det snabbare kolhydrater och vecka två var det mer kvalitativa.

Vecka 1:
Mån 18:00 makaroner, stekt kalkon, babyspenat och halloumi (ni ser detta på bilden ovan). Några lösgodisbitar på kvällen
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (vitt surdegsbröd) med ost och bregott, kaffe
11:30 vit tortilla med ris, lax, avokado och sjögräs (sushiwrap)
15:00 ½ kanelbulle, kaffe, apelsin
17:30 kyckling, makaroner, halloumi (rester)
20:00 1 kall pannkaka (rester) med en klick grädde
Ons 06:00 LÖPNING (ej frukost innan)

Kommentar vecka 1: upplevde sötsug på måndagskvällen, seg och lite trött under dagen (men det är jag till och från då sömnen just nu inte är den bästa), sega ben på löpningen. Upplever bra mättnadskänsla av mina måltider, vid mellanmålet på eftermiddagen var det mer sött än mättande, och middagen därefter var rätt tidig. Surdegen i brödet till frukost gör det segare och mer mättande, hade jag ätit ett vitt rostbröd hade jag troligen blivit ännu mer sötsugen och fått en högre höjning av blodsockerkurvan. Även makaronerna på kvällen har lågt GI och tex potatismos eller klibbris hade troligen också gett ett sämre resultat

Vecka 2:
Mån 18:00 matvete, kyckling, svamp, creme fraische, riven morot
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (danskt rågbröd) med ost och bregott, kaffe
10:00 1 apelsin
12:30 hälsotallrik (kyckling/bönmix/bulgur/paprikasås)
16:00 hårt bröd (2 st) med smör och ost, kaffe
19:00 soppa med grillade grönsaker, danskt rågbröd med avokado
Ons 06:30 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon, kaffe, 1 smörgås (danskt rågbröd) med ost och bregott
08:00 LÖPNING

Kommentar vecka 2: drack mer (ej dokumenterat) på inrådan av Liza då jag ökade fiberintaget. Drack mer vatten och kokosvatten. Var mycket piggare på löpningen, men denna vecka åt jag frukost innan då jag sprang lite senare. Upplevde inte att jag var lika sötsugen, plus att jag kände mig betydligt mättare under dagen. Liza hade hellre sett att jag åt kokta kornkärnor istället för matvete för att få en större tydligare effekt, men matvete är ett okej alternativ då jag inte hittade kornkärnorna. Hela kornkärnor har nämligen förmågan att sänka blodsockersvaret i kroppen upp till 16 timmar efter att man ätit dem. Man kan alltså äta en ”sämre” frukost och ändå slippa blodockersvängningar om man äter kornkärnor till middagen. Matvetet har i och för sig lågt GI och är rikt på fiber, men har ingen sådan här kvarhängande effekt. Liza påpekar att makaronerna jag åt till middag dag 1 också ger lägre blodsockersvar, men inte lika mycket fiber och att man inte heller är har en över-natten effekt. Liza föreslog rågbröd till frukost av två anledningar, det ger en lägre men stabilare blodsockerkurva (kroppen gillar inte blodsockersvängningar) och verkar kunna ge en långtidseffekt på samma sätt som korn kan, fast på kortare (3-6 timmar) sikt, det vill säga att rågbröd till frukost kan påverka även lunchens blodsockersvar.

Övergripande kommentar: jag märker skillnad när jag äter mer mättande livsmedel, jag blir mättare och gladare. Däremot tycker jag att alla livsmedel har sin plats. Jag gillar vitt bröd (särskilt surdeg) och kommer fortsätta äta det, men det ena utesluter inte bröd med hela korn och mer råg i. Det går att välja en skiva ur vardera kategori, eller välja olika brödtyper olika tillfällen på dagen. Till mellis tar jag gärna hårt bröd.

När man gör tester av detta slag är det lätt att ha ett förväntat resultat och få en form av placeboeffekt. Jag har försökt att inte påverkas av detta, men det är svårt. Mitt tips till er är att öka upp andelen kvalitativa kolhydrater i er kost för att bli mätta, och/eller få en stabil blodsockerkurva och få ut något mer av livsmedlet så som vitaminer, mineraler eller/och fibrer. Sedan kommer vi alla att få mer eller mindre tydliga resultat direkt, vissa är känsligare än andra. Men kom ihåg att göra lite rätt är bättre än inget alls, så utforska gärna din butik efter kvalitativa kolhydrater för dig.

Kvalitativa kolhydrater

—————-
Detta test och denna text är ett sponsrat samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.