arkiv

Inlägg från kost

kosttips-recept

Mixa din egen muesli

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Jag älskar frukost! Och idag blev jag glatt överraskad när jag besökte invigningen av MyMuesli på Mäster Samuelsgatan 11. En butik där du kan handla annorlunda goda muslimixar i coola rör med namn som ”myfuckeduplifemuesli” och ”mytherapistisachocolatemuesli”. Du kan även göra en helt egen mix på nätet, välj bland 80 ingredienser, och hämta ut i butik. MyMuesli kommer från Tyskland där de gjort stor succé. Nu öppnar de sin första butik i Sverige, butik nummer 38 och de säljer både müsli på rör samt att äta på plats eller take away. 

I min tallrik med kvarg fick jag en mix med kokoschips, frystorkade hallon och nötter. Knaprigt, smakrikt, mättande och gott.

 
   
 

halsa

En god morgon

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Efter en helg med kost- och näringslära med Anki Sundin på Sports Club Education känns det extra bra att starta denna vecka med näringsrik mat i form av ägg och gröt toppad med banan, chia och pumpafrön samt färskpressad juice. Bra med energi och näringsämnen för att jag ska få bra kraft att kicka igång denna vecka med. Jag tänker börja med ett pass styrka på gymmet, sedan blir det jobb för hela slanten och ikväll avslutar jag med ett möte för oss som är volontärer på Frisk och Fri – Riksföreningen mot ätstörningar. En bra måndag helt enkelt. Önskar er alla en grym vecka!

kosttips-recept

Matlåda med lins- och chiapuckar

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

chiapuckar

Under en månads tid har jag vikt lediga stunder åt att plugga anatomi, träningsplanering, kostlära och annat skoj som har med kroppen, hälsa och prestation att göra på olika sätt. Riktigt lärorikt att friska upp minnet när det kommer till en personlig tränares kunskapsbank. Denna vecka påbörjas den praktiska delen av PT-utbildningen på Sports Club Education och det är långa intensiva dagar som väntar. Därför har jag planerat med att förbereda några matlådor och göra lite av veckans jobb redan förra veckan. Det är mycket som händer i veckan, men tack vare att jag har planerat och accepterat att jag bara kan vara på en plats i taget och fokusera där jag är känner jag mig laddad och redo. Ingen mening att stressa över sådant man inte kan påverka.

I helgen testade jag att laga lins- och chiapuckar med svamp, ett recept jag hittade i tidningen Buffé. Jag hittade inga kokta röda linser i butiken, så det fick bli vanliga linser. Vet inte om det var därför som puckarna hade svårt att hålla ihop? Jag fick ihop dem, det blev ett knaprigt yttre lager, men sedan blev de ganska mjuka innan. Nåväl, goda blev de i alla fall, och de kommer mätta fint mellan all kunskap om kroppen. Svängde även ihop brysselkål, broccoli, tomater och chilikrydda i stekpannan för att servera till. Ska även komplettera med någon form av sås, tänker mig mosad fetaost med kesella och lite kryddor. Tror det blir supergott till. För alla sugna, här kommer förresten receptet:

Lins- och chiapuckar med svamp

2 förp kokta röda linser (à ca 380 g)
2 msk chiafrön
½ dl kallt vatten
1 vitlöksklyfta
125 g champinjoner
1 msk tahini (sesampasta)
1 msk paprikapulver
2 tsk sambal oelek
1 msk majsstärkelse
rapsolja
salt, svartpeppar

Gör så här: Blanda chiafrön med vattnet och låt stå 10 minuter. Skölj linserna och låt vattnet rinna av. Skala och riv vitlöken, ansa och riv champinjonerna grovt. Stek svampen i olja cirka fem minuter, tillsätt vitlöken och fräs ytterligare någon minut.

Rör ner linser, fräset, tahini, paprikapulver, sambal oelek och majsstärkelse i chiablandningen. Krydda med salt och svartpeppar. Låt smeten vila minst 15 minuter.

Forma smeten till ca 20 små puckar och stek dem i olja 3-4 minuter på varje sida.

chiapuckar chiapuckar

kosttips-recept

Idrottande ungdomar, prestation och mat

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Jag blev alldeles varm och glad när jag såg på Vardagspuls där ämnet igår var prestation och kost. Hur ska man äta när man tränar hårt? Mycket fokus låg på idrottande ungdomar och jag är glad att de kunniga inbjudna gästerna verkligen tryckte på att äta vanlig mat, äta kolhydrater och våga äta mat. Något man i dagens samhälle kan behöva påminna sig om, när människor runt omkring en utesluter än det enda än det andra.

Man behöver inte gå in för mycket i detalj exakt hur portionerna ska vara om man är en vanlig idrottande, hitta det som funkar för dig – vilken tid innan ett träningspass du mår bäst av att äta, vad för typ av mat som funkar för just dig när du vill prestera och vad du mår bra av dagar som du inte tränar. Gör det inte så komplicerat, men se till att ÄTA och få i dig energi från alla typer av näringsämnen. Maten ger oss energi, och tränar vi långa och tuffa pass, ja, då är det en hel del kost som kroppen behöver. Och om man ser på ungdomar, då ska deras kroppar dessutom ha kraft att växa och utvecklas plus att hjärnan bör vara pigg i skolan. Det är inte bara träningen som spelar in.

Är du förälder till idrottande barn, se till att det finns bra varor hemma i kyl och skafferi så att barnen kan göra ett ordentligt mellanmål om de sedan ska iväg och träna. Eller hjälp barnen att packa ner smarta mellis i väskan; allt från matiga mackor till hemmagjorda bars eller kalla pannkakor. Hitta det som barnen tycker om och vill äta innan – och kanske efter – träning.

När jag var tonåring, då tränade jag aerobics både som instruktör och som tränande, och lagade gärna omelett efter skolan när jag skulle iväg och träna. Andra gånger blev det allt från Billy Pan Pizza till O’boy och ostmackor … allt behöver inte vara svart eller vitt, och ibland blir det kanske inte de näringsmässigt bästa valen. Jag kanske inte skulle rekommendera de sistnämnda alternativen, men gör hellre lite rätt än mycket fel så blir det bra i slutändan.

inspiration

5 boktips om hälsa, kost och träning

av Terese Alvén i kategorin Inspiration den

Jag älskar böcker och tycker det är ett utmärkt julklappstips. Det bästa är om det finns en tanke bakom bokköpet, att det är en bok man har läst och tror att andra uppskattar, eller att boken handlar om något som förhoppningsvis inspirerar läsaren på olika sätt.

Här är mina julklappstips från höstens skörd av hälsonyheter till dig som är på jakt efter en fin present till någon.

Hälsoböcker

Stark, glad, gravid – Maria Wigbrant

Min SATS-kollegas bok om träning för gravida och nyblivna mammor har funnits i flera år och är väldigt populär. Nu har en nyutgåva med fler övningar och mer information precis släppts.

Perfekt för: den som är gravid.

Superlicious – Sofi Fahrman, Julia Fors

Detta är uppföljaren till Bodylicious och jag känner igen den positiva tonläget, de färgglada bilderna och härliga miljöerna från den första boken. Jag tycker Superlicious fyller sin funktion som en vitamininjektion och pepp för att komma igång. Jag lär mig inte så mycket nytt i boken, men för den som inte redan är insatt i träning och vill lära sig mer är kunskapen på en bra nivå. Inspirerad blir jag i alla fall, och det räcker långt.

Perfekt för: den som vill bli inspirerad och få tips till träning, kost och balans.

Yogadagboken – Tia Jumbe

Mer en dagbok än en bok. Trevligt format och ett bra sätt att hålla koll på sin yogaträning och skriva ner tankar och funderingar som sker i samband med träningen.

Perfekt för: den som älskar yoga eller vill få in mer yoga i sitt liv och dokumentera det.

Mindful eating – Elin Borg

Denna bok tar upp frågorna varför och hur vi äter. Mycket text men även utrymme för läsaren att själv fylla i sina tankar och svar på frågorna som ställs.

Perfekt för: den som vill bli mer medveten om sina matval och få koll på känslorna som uppstår kring mat.

Det sötaste vi har, om socker och växande kroppar – Ann Fernholm

Här får läsaren reda på hur den historiskt höga konsumtionen av socker och vitt mjöl ställer till det i barns kroppar. Allt med vetenskap som grund. Stundtals tung läsning, men viktig.

Perfekt för: den som är intresserad av att grotta ner sig djupare i barn och kostfrågor, och kanske även alla föräldrar?!

 

kosttips-recept

Kost med kvalitativa kolhydrater (del 2 av 2)

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Middag

Jag berättade tidigare om vad kvalitativa kolhydrater är och varför de är bra för oss. Men för att kunskap ska bli en erfarenhet är det bra att testa upplevelsen själv. Därför har jag försökt att jämföra två dagar i mitt liv där jag har ätit som vanligt men varierat mina kolhydratskällor. Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära har hjälpt mig med dagarna och gett förslag på vad jag kan äta.

Så här har jag ätit under samma dygn (måndag – tisdag) under två veckor (samt tränat). Vecka ett var det snabbare kolhydrater och vecka två var det mer kvalitativa.

Vecka 1:
Mån 18:00 makaroner, stekt kalkon, babyspenat och halloumi (ni ser detta på bilden ovan). Några lösgodisbitar på kvällen
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (vitt surdegsbröd) med ost och bregott, kaffe
11:30 vit tortilla med ris, lax, avokado och sjögräs (sushiwrap)
15:00 ½ kanelbulle, kaffe, apelsin
17:30 kyckling, makaroner, halloumi (rester)
20:00 1 kall pannkaka (rester) med en klick grädde
Ons 06:00 LÖPNING (ej frukost innan)

Kommentar vecka 1: upplevde sötsug på måndagskvällen, seg och lite trött under dagen (men det är jag till och från då sömnen just nu inte är den bästa), sega ben på löpningen. Upplever bra mättnadskänsla av mina måltider, vid mellanmålet på eftermiddagen var det mer sött än mättande, och middagen därefter var rätt tidig. Surdegen i brödet till frukost gör det segare och mer mättande, hade jag ätit ett vitt rostbröd hade jag troligen blivit ännu mer sötsugen och fått en högre höjning av blodsockerkurvan. Även makaronerna på kvällen har lågt GI och tex potatismos eller klibbris hade troligen också gett ett sämre resultat

Vecka 2:
Mån 18:00 matvete, kyckling, svamp, creme fraische, riven morot
Tis 05:15 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon
06:45 CYKEL 45
08:00 2 smörgåsar (danskt rågbröd) med ost och bregott, kaffe
10:00 1 apelsin
12:30 hälsotallrik (kyckling/bönmix/bulgur/paprikasås)
16:00 hårt bröd (2 st) med smör och ost, kaffe
19:00 soppa med grillade grönsaker, danskt rågbröd med avokado
Ons 06:30 yoghurt, kesella, linfrö, kokos, banan och hallon, kaffe, 1 smörgås (danskt rågbröd) med ost och bregott
08:00 LÖPNING

Kommentar vecka 2: drack mer (ej dokumenterat) på inrådan av Liza då jag ökade fiberintaget. Drack mer vatten och kokosvatten. Var mycket piggare på löpningen, men denna vecka åt jag frukost innan då jag sprang lite senare. Upplevde inte att jag var lika sötsugen, plus att jag kände mig betydligt mättare under dagen. Liza hade hellre sett att jag åt kokta kornkärnor istället för matvete för att få en större tydligare effekt, men matvete är ett okej alternativ då jag inte hittade kornkärnorna. Hela kornkärnor har nämligen förmågan att sänka blodsockersvaret i kroppen upp till 16 timmar efter att man ätit dem. Man kan alltså äta en ”sämre” frukost och ändå slippa blodockersvängningar om man äter kornkärnor till middagen. Matvetet har i och för sig lågt GI och är rikt på fiber, men har ingen sådan här kvarhängande effekt. Liza påpekar att makaronerna jag åt till middag dag 1 också ger lägre blodsockersvar, men inte lika mycket fiber och att man inte heller är har en över-natten effekt. Liza föreslog rågbröd till frukost av två anledningar, det ger en lägre men stabilare blodsockerkurva (kroppen gillar inte blodsockersvängningar) och verkar kunna ge en långtidseffekt på samma sätt som korn kan, fast på kortare (3-6 timmar) sikt, det vill säga att rågbröd till frukost kan påverka även lunchens blodsockersvar.

Övergripande kommentar: jag märker skillnad när jag äter mer mättande livsmedel, jag blir mättare och gladare. Däremot tycker jag att alla livsmedel har sin plats. Jag gillar vitt bröd (särskilt surdeg) och kommer fortsätta äta det, men det ena utesluter inte bröd med hela korn och mer råg i. Det går att välja en skiva ur vardera kategori, eller välja olika brödtyper olika tillfällen på dagen. Till mellis tar jag gärna hårt bröd.

När man gör tester av detta slag är det lätt att ha ett förväntat resultat och få en form av placeboeffekt. Jag har försökt att inte påverkas av detta, men det är svårt. Mitt tips till er är att öka upp andelen kvalitativa kolhydrater i er kost för att bli mätta, och/eller få en stabil blodsockerkurva och få ut något mer av livsmedlet så som vitaminer, mineraler eller/och fibrer. Sedan kommer vi alla att få mer eller mindre tydliga resultat direkt, vissa är känsligare än andra. Men kom ihåg att göra lite rätt är bättre än inget alls, så utforska gärna din butik efter kvalitativa kolhydrater för dig.

Kvalitativa kolhydrater

—————-
Detta test och denna text är ett sponsrat samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.

kosttips-recept

Kost med kvalitativa kolhydrater (del 1 av 2)

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

Bröd kan vara en djungel av val.
Bröd kan vara en djungel av val. Så här kan en vanlig hotellfrukost se ut.

Vi överöses ständigt av olika kostråd, ät X men undvik Y. Men egentligen är det ganska enkelt, och med lite sunt förnuft tror jag de flesta av oss vet vad vi mår bra av både mentalt och fysiskt. För ja, en kladdkaka med grädde kan vara precis vad vi behöver – ibland. Men det intressanta är vardagen, det är den som påverkar oss mest. Och mat är ett känsligt ämne, det vet jag mycket väl, men jag vill ändå bjuda på några tankar kring begreppet kvalitativa kolhydrater som jag först hörde på en pressfrukost hos Fazer för några år sedan. Då var min första tanke att det var en form av diet. Ett försök att sätta namn på något för att sälja produkter och få folk att äta på ett visst sätt. Men så fel jag hade. Visst är det ett sätt att äta smart, men det är inte fråga om någon quick fix, det handlar om att göra bra val oavsett HUR du äter i övrigt.

Under en frukost tillsammans med Liza Rosén, produktutvecklare på Fazer och teknisk doktor i tillämpad näringslära, tidigare i veckan fick jag svar på mina frågor om kvalitativa kolhydrater plus att vi pratade om ett test som jag har gjort (och som ni kommer få ta del av i del 2 i denna miniserie i bloggen).

Liza, vad är kvalitativa kolhydrater?
Det är mat som är rik på kolhydrater som mättar och/eller ger en stabil blodsockerkurva som inte går upp för mycket. Dessutom är produkten rik på något mer, som vitaminer, mineraler eller fibrer.

Om någon vill testa att äta mer kvalitativa kolhydrater, kan du bjuda på en topp-tre lista med produkter att hålla ögonen öppna efter?
1. Fullkornsprodukter. Det vill säga att hela spannmålskornet finns med. Den kan vara mald eller som helt korn. Hela korn ger alla vitaminer och mineraler och andra nyttiga ämnen som även malt fullkorn ger, men ger dessutom ett lägre blodsockersvar. Råg är ett roligt undantag här och har visat sig ge låga och stabila blodsockersvar även när man äter mald fullkornsråg. Det gör det lite lättare att hitta och på ett enkelt sätt på in i vardagen (och det är viktigt för att det ska bli av att man äter det). Förslag på produkter är fullkornsrågbröd som rågkusar eller rågform som innehåller surdeg vilket gör det extra bra samt danskt rågbröd som förutom surdeg ofta innehåller hela korn också. Råg har även visat sig mätta bra, både som hela korn, flingor och i mald form. Jag gillar även hela kärnor av spannmålet korn som också har fantastiska hälsoegenskaper. De är dock lite kluriga att få tag på, jag vet att det funnits som kornris som man kan äta istället för vanligt ris. Även fullkornshavre är jättebra. Råg, korn och havre innehåller både lösliga och olösliga fiber, medan fullkornsvete, som såklart också är nyttigt, mest innehåller olösliga fiber. Vi behöver båda sorternas fiber, med de olösliga har ofta fler hälsofördelar som blodsockersänkning, långsammare magsäckstömning, förmåga att positivt påverka blodfetter och att de kan vara mat till våra nyttiga tarmbakterier vilket är positivt.

2. Böner, linser, ärtor etc. Ger låga blodsockersvar, bra mättnad, mycket fiber, vitaminer och mineraler. Använd istället för pasta, ris, poatis eller som bas i sallad. Eller varför inte i en vegbiff.

3. Rotfrukter, grönsaker och frukt. Potatis är känt för att ha högt GI (ge högt blodsockersvar) men i kokt form mättar potatis jättebra så totala kolhydratmängden och därmed ”belastningen” på kroppen blir inte så illa. Bland grönsakerna så gillar jag matigare grönsaker som gröna bladgrönskaer (spenat, mache, ruccola etc), olika sorters kål och broccoli och färgglada grönsaker då dessa är rika på antioxidater (tex röd paprika). Syrade grönsaker är också fantastiska för syran sänker blodsockersvaret på hela måltiden.

Bröddisken kan ibland vara en djungel, har du några bra tips hur vi konsumenter gör bra val här?
Titta på nyckelhålet och läs innehållsförteckningar för att jämföra innehåll. Tänk gärna mindre fluff och köp bröd som du kan slå ihjäl folk med – skämt åsido. Mer kompakt är bättre än luft. Om du tänker att du ska stoppa ner produkten i vatten och det löses upp lätt (som vitt bröd och cornflakes) ger det ett snabbare blodsocker.

Varför ska vi äta kvalitativa kolhydrater?
Om maten gör oss mättare och vi får ett jämnare blodsocker har vi mer ork att ägna vår uppmärksamhet åt annat. Åker kurvan bergochdalbana är det lätt att ta till godispåsen, vara lättretlig och ”sugen”. Vi mår därför bättre både mentalt och fysiskt av bra matvanor. Trots att en del fullkornsbröd har högt GI (fullkornsvetebröd, knäckebröd etc) så har de i flera studier visats skydda mot tex diabetes. De hjälper kroppen att sänka blodsockersvaret generellt på längre sikt.

——–

Detta är ett sponsrat inlägg skrivet i samarbete med Fazer. Åsikterna är Tereses egna.

kosttips-recept

Twisted picnic

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

På lunchen idag fick jag under presseventet Twisted picnic provsmaka en massa härliga produkter som snart kommer ut på marknaden eller precis har kommit. Allt från kakor (Annas pepparkakor med cappuccinosmak) till årets första färskpotatis, smoothie med macapulver, raw blåbärscheesecake och smarrig äggröra bjöds det på. Mina favoriter var just äggröran toppad med nötter (gott med tuggmotstånd i kombination med det krämiga) från Jonas träningsmat (hemkörd färdiglagad hälsosam mat) och den söta blåbärskakan från Gott! by Malin.

20140425-180326.jpg

20140425-180337.jpg

20140425-180346.jpg

20140425-180354.jpg

20140425-180412.jpg
Lina, Jenny och Diana hittade bästa bordet, även om solen inte hade letat sig hela vägen fram …

kosttips-recept

Dagens lunch

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

vardagsma
Dagens lunch.

När jag jobbar hemifrån är det först när klockan närmar sig lunchtid och magen börjar kurra som jag funderar över vad jag ska tillaga. Då jag har min kyl, frys och spis i närheten funderar jag sällan ut matlådor i förväg. Förutom att jag brukar laga flera portioner samtidigt när jag gör middag så det räcker dagen efter eller för att frysas in till ett senare tillfälle. Det är ofta enkelt att slänga ihop en matig omelett eller steka kyckling/fisk och diverse grönsaker. Idag kokade jag makaroner och blandade ner babyspenat , hade i en burk makrill i tomatsås och skalade en morot. Väldigt enkelt, smidigt, nyttigt och gott. Funkar fint en helt vanlig onsdag.

Att få ett barn att äta allt

av Terese Alvén i kategorin Blogg/webb den

Barn och mat tycker jag är ett svårt ämne. Jag har endast varit mamma i två och ett halvt år och under den tiden har det varit problem med mat och ätande till och från. Ibland vill Charles enbart äta pasta utan något till, ibland enbart gurka och ibland är välling det enda han vill ha och han skriker och äter inte om han inte får det han efterfrågar.

Som mamma försöker jag få honom att smaka och äta allt och få ett sunt beteende runt mat. Ibland fungerar det – ibland inte. Det är oerhört svårt att stå emot honom när han skriker, jag vill ju hellre att han äter något än att han inte äter alls. Är han hungrig och grinig är det varken roligt för honom eller för resten av familjen. Samtidigt kanske han äter till slut om han är riktigt hungrig och ingen annan mat serveras … men det är lättare sagt än gjort att ta den kampen när det är dags att äta.

Vi gör ofta mat som brukar fungera: olika pastarätter (älskar att kunna gömma grönsaker i såser), fisk, broccoli, gröt, pannkaka och ris med kyckling. Men vi vill såklart att han ska kunna äta det mesta, och på förskolan går det bra. Kanske är det bara för att han vet om att han kan ”bestämma” hemma som det blir problem?

När vi äter tillsammans är Charles ofta nyfiken på maten som ligger på min och Glenns tallrik, även om det är likadant som är på hans. Då får han smaka av oss också. Och under helgfrukostar vill han gärna sitta i mitt knä som på bilden ovan. Då blir det lite mys och mat på samma gång.

Jacob Wismar har skrivit ett bra inlägg om barn och mat där han ger sina tips på hur man kan lära barn att äta och våga smaka nya maträtter och ingredienser. Eftersom han har fyra barn som verkar äta det mesta som serveras hemma hos dem borde han ha bra erfarenhet.

Ni som har barn och har varit med om detta, vad är era bästa tips för att få barn att äta varierat och bra?